時間があるはずなのにできない…ゆらぎ世代の私が気づいたこと

最近、時間の使い方が下手になった気がします。
私は毎朝、手帳を開いてリストを作ります。「今日はこれをやるぞ」って。でも出来ない。

仕事の予定はなんとかこなせる。でもプライベートな時間になると、家事も、ストレッチも、片付けも、読書も…手付かずのまま寝る時間になってしまうんです。

「時間の使い方が下手になった」と感じた私は、時間管理の方法ばかり考えました。でも、それだけではないようです。予定がこなせないのは、更年期の体の変化も関係している可能性があることを知りました。

更年期で疲れやすくなる理由

以前と同じように過ごしているのに疲れる。一晩寝ても回復しない。そんな変化を感じる人も少なくありません。

更年期の疲れやすさは、ホルモン変化と深く関係しています。もちろん全ての原因が更年期とは限りません。仕事や家庭環境、睡眠不足など様々な要因もあります。

それでも「時間管理が下手になった」と自分を責める前に、体の変化も関係しているのかもしれないと知ることで対応しやすくなるかもしれません。

自律神経が乱れやすくなる

自律神経は、体温や睡眠、血流などを調整している大切な仕組みです。更年期になるとエストロゲンという女性ホルモンが減ってきます。このホルモン、脳の働きにも深く関わっていて、減ることで自律神経が乱れやすくなります。その結果、

・疲れやすい
・眠りが浅い
・集中しにくい
・やる気が出ない

といった不調につながることもあるそうです。

脳の前頭前野の燃料切れ

エストロゲンは前頭前野という脳の部位にも影響しています。前頭前野は、計画を立てたり、やる気を出したり、物事に優先順位をつけたりする、いわば脳の司令塔。

更年期には、この司令塔が燃料不足になりやすいんです。そうすると以下のようなことが起こりやすくなります。

趣味はできるのに、家事は手がつかない。 これは意志が弱いからではなく、更年期の脳の変化が関係していることがあるんです。

じゃあ、どうする？4つの対処法

睡眠を最優先にする

対処法の一番目は、睡眠です。「そんなこと？」と思うかもしれませんが、これが一番エビデンスのある話なんです。

睡眠中、脳は日中の疲労を回復させています。しっかり眠れないと翌日の脳の実行機能がガクっと下がることがわかっています。更年期は、ただでさえエストロゲンの低下で睡眠の質が落ちやすい時期。だから意識して睡眠を優先させないと、悪循環になってしまうんです。

私は睡眠を最優先にする生活を始めてから、日中の頭のクリアさが変わりました。仕事の効率も上がった気がします。ただ、正直に言うと、それは夕方以降のプライベートタイムまで続いていません。そこは試行錯誤中です。

時間の単位を変える

更年期になると、集中力が続く時間が短くなることがあります。以前は1〜2時間集中できていたのに、今は30分も持たない。そんな変化を感じている方も多いのではないでしょうか。

これも脳の燃料不足が関係しています。だとしたら、対策はシンプル。集中する時間の単位を短くしてしまえばいいんです。

25分作業＋5分休憩のポモドーロテクニックは有名ですが、更年期世代には10〜15分単位の方が合っている場合もあります。

「15分だけ本を読む」「10分だけ片付ける」そう決めると、不思議と取りかかりやすくなります。終わったらやめればいい、続けたければ続ければいい。

自分のゴールデンタイムを見つける

更年期は、体調や集中力の波が大きくなりやすい時期です。一日の中でも「動ける時間」と「動けない時間」の差が、以前より開いてきたと感じませんか？

だとしたら、その波と戦うより、波に乗る方が断然ラクです。

自分が一番動けるゴールデンタイムを把握して、そこにやりたいことを入れてしまう。それだけで、同じ時間でも動ける量が違ってきます。

この3つが重なる時間帯が、あなたのゴールデンタイムです。

把握の仕方はシンプルで、3〜5日間、1時間ごとに「今どんな感じ？」をメモするだけ。手帳でもスマホでも、◎○△の記号だけで十分です。

私は「朝」がゴールデンタイム。頭も体も、いちばん動きやすい時間帯だとわかっています。でも今は朝の時間を家事に使ってしまっていて、やりたいことが後回しになりがち。

「やらない」を選ぶ

「時間管理を改善する」というと、ついあれもこれも詰め込もうとしてしまいます。でも更年期の体には、「やらないことを選ぶ」のも立派な対処法。

限られた燃料を、本当に大事なことに使う。それだけで、一日の質が断然変わってきます。

「やらないこと」の例として、こんなことが挙げられます。

「サボり」じゃなくて「今日の優先順位」。 決めたことは、手帳に書いておくと罪悪感が薄れやすいです。「今日はこれをやらないと決めた」と記録しておくだけで、脳が「選んだ」と認識しやすくなります。

まとめ

時間があるのにできない。やりたいことが山積みなのに、体がついてこない。

実はこれ、私自身が一番実感していることです。睡眠を最優先にして、ゴールデンタイムを見つけて、やらないことを選んで…と書いてきましたが、それでもついあれもこれもやりたくなってしまう（笑）。

でも、それでいいと思っています。やりたいことがある、それ自体は悪くない。ただ、以前と同じやり方が通じなくなってきた、それだけのことなんです。

時間管理が下手になったんじゃない。体力や脳が回復するための時間が足りなかったのかもしれません。

優先順位をつけて、無理なく、でもちゃんと楽しみながら…そんな暮らし方を、一緒に探していけたらいいなと思っています。