むくみやすいのは体質？更年期との関係を知って見直したこと

私は昔からむくみやすい体質です。
特に足は年中むくみやすく、夕方にはふくらはぎ〜足首にかけてパンパンに感じます。 むくみについては「そういう体質なんだ」と思っていました。

でも、「更年期になってむくみがひどくなった」という話をよく聞いて、ふと疑問がわきました。 更年期になると、本当にむくみやすくなるのでしょうか？

調べてみると、更年期のホルモン変化が関係する場合もありますが、むくみの原因はそれだけではありませんでした。 今回は、更年期とむくみの関係や、自宅でできる対策についてまとめてみました。

むくみの原因を整理してみよう

むくみとは、血管から水分が染み出し、組織の隙間に余分な水分が溜まった状態のことです。実は健康な人にも日常的に起きていて、ある程度は自然なこと。ただ、その原因はひとつではありません。

生活習慣・体質によるもの

むくみの原因としてよくあるのが、体質や生活習慣です。例えば、以下のような原因が考えられます。

こうした生活習慣によって血液やリンパの流れが滞ると、余分な水分がたまりやすくなり、むくみにつながることがあるんです。

女性ホルモンの影響によるもの

更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）が大きく変化します。その影響で自律神経のバランスが乱れたり、水分代謝に変化が起きたりして、むくみを感じやすくなる人もいます。

ただし、更年期世代のむくみがすべてホルモンの影響というわけではありません。

特発性浮腫という考え方

若い女性を含む全身性のむくみの原因として最も多いのが、実は「特発性浮腫」です。特発性とは原因不明という意味で、女性特有のむくみとして知られています。

明確なメカニズムはまだ解明されていませんが、ホルモンバランスの乱れや自律神経の異常などが関与していると考えられています。

他の疾患が隠れていることも

むくみの中には、病気が関係しているケースもあります。

心臓や腎臓、甲状腺などの病気によってむくみが現れることもあるため、「更年期だから仕方ない」と決めつけないことも大切です。特に、急にむくみがひどくなった場合や、片足だけが大きくむくむ場合は注意が必要です。

詳しくは後ほど「こんな時は病院に相談を」でご紹介します。

むくみにはさまざまな原因があります。まずは「更年期だけが原因とは限らない」と知ることが、体を整える第一歩かもしれません。

更年期とむくみの関係

では、更年期とむくみにはどのような関係があるのでしょうか。

更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく変化します。エストロゲンには体内のさまざまな働きを整える役割がありますが、その変化によって自律神経のバランスが乱れやすくなることがあります。

また、更年期世代は仕事や家事、介護などで忙しく、運動不足や睡眠不足になりやすい時期でもあります。ホルモンの変化だけでなく、こうした生活環境の変化もむくみに関係しているのかもしれません。

「更年期だから仕方ない」と決めつけるのではなく、自分の体の状態を見ながら原因を探っていくことが大切です。

あなたはどのタイプ？むくみチェック

むくみの原因はひとつではありません。まずは、どのタイプに当てはまるか、チェックしてみましょう。

生活習慣タイプ

→ 当てはまるものが多い場合は、生活習慣がむくみに影響しているかもしれません。

更年期タイプ

→ ホルモン変化や自律神経の乱れが関係している可能性があります。

冷え・血行不良タイプ

→ 血流の低下によって、むくみが起こりやすくなっているかもしれません。

気になる症状はありませんか？

→ このような症状がある場合は、病気が関係していることもあります。無理にセルフケアだけで様子を見ず、医療機関への相談も検討しましょう。

自宅でできるむくみ対策

むくみの原因は人それぞれですが、生活習慣を少し見直すことでラクになることもあります。ここでは、自宅でできる簡単な対策をご紹介します。

長時間同じ姿勢を避ける

デスクワークやテレビを見る時など、座っている時間が長いと足の血流が滞りやすくなります。

1時間に1回を目安に立ち上がり、少し歩く

「運動しなきゃ」と思わず、お茶を入れたり、トイレに行ったりするついでに体を動かしてみましょう。

水分と塩分のバランスを意識する

むくみが気になると、水分を控えたくなることがあります。でも、水分不足になると体は水分をため込もうとするため、かえってむくみやすくなることもあると言われています。

また、塩分の摂りすぎもむくみに関係すると考えられています。塩分を多く摂ると、体は塩分濃度を薄めようとして水分の排出を控え、体内に水分を溜め込むようになるんです。

・「塩分が多いな」と気づいたときに、次の食事で少し薄味を意識する
・こまめな水分補給を心がける

量や回数を少し意識することから始めてみるのがよさそうです。

湯船にゆっくり浸かる

シャワーだけで済ませる日が続くと、体が冷えたり血流が悪くなったりすることがあります。38度から40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、体が温まり、リラックスにもつながります。

シャワーだけの日が続いているなら、週に数回だけでも湯船の日をつくってみる

ふくらはぎを動かす

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。

同じ姿勢でいることでふくらはぎのポンプ作用が弱くなり、血流が下半身に溜まりやすくなります。

足首を回したり、かかとの上げ下げをしたりする

これだけでも、血流をサポートする効果が期待できます。歯磨き中や料理の合間など、すきま時間に取り入れてみるのもおすすめです。

足を心臓より高くする時間をつくる

床に対して90度の角度で足を上げ、数分間保持する

これだけでも効果十分！寝るときに枕やクッションを使って、足を心臓より高い位置にすると、むくみが解消しやすくなります。

夕方ソファでごろんとするついでに、そのまま壁に足を立てかけるだけでも十分です。

睡眠を大切にする

睡眠不足は、自律神経の乱れや体調不良につながることがあります。更年期世代は眠りの悩みを抱えやすい時期でもあります。

まずは十分な睡眠時間を確保し、体を休ませることを優先してみましょう

むくみは一日で解消するものではありません。だからこそ、「全部やらなきゃ」と思う必要はありません。

こんな時は病院に相談を

むくみは体質や生活習慣、更年期によるホルモン変化が関係していることもあります。一方で、病気が隠れている場合もあるため、気になる症状があるときは医療機関への相談も検討しましょう。

例えば、

といった場合は、一度受診して相談すると安心です。

私自身、むくみは「体質だから仕方ない」と思い込んでいました。でも、更年期だから、年齢のせいだからと決めつけず、気になる変化があれば相談することも大切なのだと感じています。

「病院へ行くほどではないかな」と迷うときこそ、専門家の意見を聞いてみることで安心できることもあります。

まとめ

むくみは、更年期によるホルモン変化が関係していることもあります。しかし、体質や生活習慣、場合によっては病気が影響していることもあり、原因はひとつではありません。

私自身、長年「むくみやすい体質だから」と思っていました。でも今回あらためて調べてみて、更年期との関係や生活習慣の影響について知ることができました。

むくみが気になるときは、まず自分がどのタイプに当てはまりそうかを考えながら、できることから試してみてください。

そんな小さな習慣の積み重ねが、体をラクにするきっかけになるかもしれません。

そして、気になる症状があるときは、「更年期だから」「体質だから」と決めつけず、医療機関に相談することも大切です。

この記事が、むくみと上手につき合うヒントになればうれしいです。