更年期を迎えると、体のリズムが大きく変わります。
ホットフラッシュ、冷え、寝つきの悪さ…。
そんなときに味方になってくれるのが「入浴」。
入浴は血流を良くし、筋肉のこわばりや自律神経の緊張をゆるめる大切な習慣です。
その反面、 汗をかき、体の水分が失われやすい という側面もあります。
入浴では500ml〜800mlもの水分が失われてしまうそうです
更年期世代はホルモンの変化で「のぼせやすい」「発汗しやすい」「動悸が出やすい」といった特徴があります。
水分補給のしかたを工夫することで、入浴の快適さや安全性がぐんと上がります。
ぶえでも入浴中の水分補給って、実際どうなの？
と気になる方も多いはず。
今回は「入浴×水分補給」をゆるく解説しつつ、リラックスにつながる習慣をご紹介します。
なぜ更年期世代に入浴が効果的なのか
入浴は、体温を一時的に上げ、その後の体温低下で自然な眠気を誘います。
さらに血流を改善し、冷えや肩こりにも効果的。
更年期世代に多い「自律神経の乱れ」を整えるのに役立ちます。
「お風呂に入るとホッとする」のは、単なる気分ではなく、自律神経やホルモンバランスに関わる大事な効果なんですね。
入浴前の水分補給は必須
入浴の15〜30分前に コップ1杯（150〜200ml）程度の水分 をとるのが理想的です。
脱水の予防はもちろん、血流が良くなったときの「循環負担」を軽減する効果もあります。
お茶やコーヒー・お酒など利尿作用のあるものは避け、 常温の水や麦茶 がベストです。
入浴中の水分補給はOK？NG？
結論から言うと「OK」
ただし注意が必要です。
入浴すると汗をかき、体は軽い脱水状態になります。
水分を口にすることで循環が安定し、のぼせや立ちくらみを防ぐことができます。
- 長湯をする場合や大量に汗をかく場合：少量（50〜100ml）をこまめにとるのは◎
長湯しすぎると、逆に疲労感や不眠の原因になるので注意してください。
湯船に浸かるのは38〜40℃程度のお湯に10〜15分がよいそうです。 - 短時間入浴（10〜15分程度）：基本的には入浴前後で十分。
- 熱いお湯やサウナ感覚で入る場合：脱水リスクが高いので“入浴中補給”も有効。
「ゴクゴク大量に飲む」のはNG。血液量が急に増えて心臓に負担がかかります。
ねこくん“口を湿らす程度”が安全ライン
そして、「冷たい炭酸飲料やアルコール」はNG。
冷たい飲み物
・胃腸に負担をかけ、温まった体を冷やしてしまいます。
そのため、温浴効果が薄れ、湯冷めを招くことがあります。
アルコール
・血行を良くするため、入浴中に摂取すると体への負担が増加します。
・利尿作用があるため、入浴中の発汗と相まって脱水症状を引き起こす可能性があります。
・ 酔った状態での入浴は、平衡感覚が鈍り転倒のリスクが高まり危険です。
おすすめは「常温の水」か「ぬるめの麦茶」。
私はよくペットボトルやマグカップを持ち込んで、お風呂を覗きにきた猫とアイコンタクトを取りつつチビチビ飲んでます（笑）。
入浴後は「ご褒美の一杯」を
お風呂上がりには 体温が上がり、汗で水分がさらに減っている状態。
ねこくんここでの水分補給が「回復のカギ」
おすすめは…
- 常温の水や麦茶（コップ1杯）
- 軽く塩分も一緒にとれる 経口補水液や梅干し＋水
- 夜のリラックスタイムなら 白湯 で内臓も温める
アルコールは利尿作用で逆効果になるので、入浴直後は避けたいところです。
注意点
- 長湯しすぎると、逆に疲労感や不眠の原因に。
30分以上湯船に浸かると、汗をかいて脱水症状になったり、肌の保湿成分が失われる可能性があります。
湯船に浸かるのは38〜40℃程度のお湯に10〜15分が良いとされています。 - 一度にゴクゴク飲むと、胃に水がたまって心臓に負担をかける。
血液量が急に増えて心臓に負担がかかります - 糖分の多い飲み物は、夜の血糖値を乱して睡眠を妨げることも。
血糖値を上昇させ血液をドロドロにさせてしまう可能性や、脱水が進みやすくなるデメリットがあります。
「適度な時間・適度な温度・適度な水分補給」。
これが更年期（ゆらぎ）世代の入浴ルールです。
また、安心してお風呂時間を楽しむために、以下の点に気をつけましょう。
- 心臓や腎臓に持病がある方：水分の摂りすぎや急な体温変化が負担になることがあります。主治医に相談して調整を。
- 高血圧の方：熱すぎるお湯や急な水分摂取は血圧を大きく変動させることがあるため、ぬるめのお湯（38〜40℃）＋少量ずつの水分補給がおすすめ。
- 冷たい飲み物の一気飲み：体を急激に冷やし、胃腸に負担をかけることも。常温〜白湯が安心です。
- アルコールと併用しない：入浴前後の飲酒は脱水や心臓への負担を強めるため避けましょう。
※体調や症状には個人差がありますので、気になることがある方や不調が続く方は、医療機関でご相談ください。
ご紹介した方法がご自身に合わないと感じた場合は、どうか無理をなさらず、すぐに中止してください。
まとめ
入浴は更年期の不調をやわらげる強力なセルフケア。
心と体をリセットする大切な時間は、 水分補給の工夫ひとつで快適度が大きく変わる んです。
・入浴前：コップ1杯の水で、めまいや脱水を予防。
・入浴中：少し汗ばんできたら、ひと口ずつ補給。
・入浴後：もう1杯。寝る前なら白湯がおすすめ。
これだけで「のぼせ・だるさ・寝つきの悪さ」のリスクを大きく減らせます。
この流れで「循環が整う → 自律神経が落ち着く → 睡眠につながる」という黄金ループが生まれます。
今日もお風呂でひと息ついて、水をチビチビ。
明日の私がごきげんになりますように🍃
そんな小さな積み重ねで、ゆらぎ世代の心と身体が整いますように🌿
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