「眠れない」「途中で目が覚める」「朝すっきりしない」…
更年期世代にとって、眠りの悩みはとても身近なものです。その背景にはホルモンバランスの変化や自律神経の乱れがありますが、“寝室の環境”も大きな影響を与えています。
私たちの感覚 ― 五感（視覚・聴覚・嗅覚・触覚・温度感覚）は、眠りの質を左右するカギ。
ほんの少し整えるだけで、「眠れない夜」が「心地よい眠り」へと変わっていきます。
このシリーズでは、五感を切り口に、寝室を快適な眠りの場へと変える具体的な工夫を２回に分けてご紹介します。
- Part1（視覚・聴覚・嗅覚編） … 光・音・香りから眠りをサポートする方法
- Part2（触覚・温度感覚編） … 寝具や室温・湿度、肌触りから整える方法
「自分らしく眠れる空間づくり」を通して、更年期世代の眠りを少しずつ心地よくしていきましょう。
視覚：光をコントロールして眠りを導く
人の体内時計は「光」に強く影響を受けます。
寝室で大切なのは “眠る前の光の質と量”です。
- 就寝前はオレンジ色の照明に
強い白色灯ではなく、電球色などオレンジ系のあたたかい光に切り替えると、副交感神経が優位になり眠気が自然に訪れます。
ベッドサイドに小さなランプを置くだけでも効果的。 - 遮光カーテンで夜を演出
外の街灯や朝の光が気になる方は、遮光カーテンで工夫を。
ただし朝は自然光で目覚めたい人は、タイマー付きカーテンや就寝時だけの補助カーテンがおすすめです。
わたしは頭を窓側（窓を背にすると言えばわかりやすいでしょうか）にして、光が目に入らないようにしています。 - スマホの光は“眠り泥棒”
ブルーライトは睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を抑えてしまいます。
就寝の1時間前からは“スマホ断ち”を心がけると、翌朝の目覚めが違ってきます。
ぶえついついスマホで読書してしまって、眠れなくなりがち。
スマホ断ち大事です。
オススメアイテム
・調光できる間接照明
・タイマー付きスマートライト
聴覚：耳から安心を届ける
静かな環境は眠りやすさに直結します。けれど完全な無音が不安になる方もいますよね。
- 騒音対策には耳栓やホワイトノイズ
交通音や生活音が気になる方は、耳栓やアプリのホワイトノイズが有効。
「ザーッ」という規則的な音は、脳をリラックスモードに導きます。 - 自然音でリラックス
小川のせせらぎ、雨音、鳥の声など。自然音には副交感神経を活性化する効果があるとされます。
「眠り用プレイリスト」を用意しておくのもおすすめ。 - 自分の好きな音を見つける
大事なのは「これを聞くと安心する」と思える音。
たとえば、好きな朗読やポッドキャストを小音量で流すのも、安心感につながります。
ぶえわたしは瞑想のYouTubeを聴きながら眠りに落ちることが多いです
ねこくんYouTube premium（有料）だとバックグラウンド再生ができ、スマホの画面を閉じて音だけ聞くことができるよ
そのまま眠りにつくこともできるのでオススメ
オススメアイテム
・ホワイトノイズマシン：
さまざまな周波数の音を混ぜた「ホワイトノイズ」と呼ばれる雑音を発生させる機器のこと。ホワイトノイズは脳が覚醒してしまう雑音をかき消すのに有用。寝室や、集中する場面で効果的です。
・YouTube premium
嗅覚：香りでリラックスのスイッチを入れる
嗅覚は感情や自律神経とダイレクトにつながる感覚。
好きな香りを上手に取り入れることで「眠りの儀式」ができあがります。
- アロマを活用
ラベンダーやベルガモットなどは入眠サポートに定評があります。
アロマディフューザーや枕元のアロマストーン、好きな香りのボディークリームなどで、ほのかに香らせると◎。
睡眠に効果がある代表的なアロマ
・ラベンダー：副交感神経の働きを活発にし、心身の緊張を和らげます
・カモミール：不安や神経の高ぶりを鎮める作用があります
・ベルガモット：安眠作用やリラックス効果が期待できます
・サンダルウッド：ゆっくりと休みたいときに適しています
・スイートオレンジ：持ちを明るくし、不安や緊張の解消に役立ちます
・ゼラニウム：心身のバランスを整える香りで、ホルモンバランスの乱れによる情緒不安定などにも有効です - ハーブティーとの合わせ技
カモミールティーなど、香りと温かさを同時に楽しむと「嗅覚＋味覚」でリラックス効果が倍増。
就寝前のルーティンに取り入れる人も多いです。 - 無理して香りを追わない
大事なのは「自分が心地よいかどうか」。
流行の香りや眠りに良いとされる香りが合わない場合は、無理して使うのをやめ、ご自身が落ち着く香りを優先させましょう。
ぶえ実は、わたしはラベンダーの香りが苦手で落ち着きません。
アロマをオススメしていますが、
猫がいるので、自宅でアロマは使っていません。
（詳しくは以下をご覧ください）
⚠️ペットのいる家庭ではアロマの使用は注意が必要です。ペットは人間と比べて体の大きさが小さいだけでなく、肝臓などでの代謝能力が異なります。
特に猫は体内で植物成分を分解・解毒する酵素がほとんどなく、アロマに含まれる成分を代謝できません。そのため、アロマが体内に蓄積・中毒症状を引き起こす場合があり、多くのアロマが猫にとって有害」とされています。
猫と暮らす家庭では「アロマや精油を使わないこと」が安全です。
ねこくん猫にアロマは危険なんだ💦
オススメアイテム
・アロマディフューザー
・ハーブティー（ノンカフェイン）
まとめ
更年期世代の眠りを助けるには、寝室を 「五感で安心できる空間」に整えること が大切です。
- 光をやわらげ、体内時計を整える
- 耳に届く音を工夫して、不安を減らす
- 香りでリラックススイッチを入れる（香りが苦手な方は逆効果なので気をつけて）
眠りにくい夜は「体のせい」だけでなく「環境のせい」かもしれません。
五感を少し整えるだけで、眠りやすさはぐっと変わります。
🌙 寝室環境チェックリスト
― 今日からできる快眠のためのセルフチェック ―
1. 光（視覚）
- 就寝時、カーテンやアイマスクで光を遮断できている
- 朝は自然光で「体内時計」をリセットできている
- 読書灯や間接照明を使い、夜は「やさしい光」に調整している
2. 音（聴覚）
- テレビやスマホの音を寝室に持ち込まない工夫をしている
- 外の騒音をカットするための遮音・耳栓・ホワイトノイズを試した
- リラックスできる音楽や自然音を活用している
3. 香り（嗅覚）
- シーツや寝間着を清潔に保ち、心地よい香りを感じられる
- アロマ（ラベンダーなど）やお香で「眠る合図」を作っている
- 香りが強すぎないよう、ほどよい空間演出をしている
次回予告
次回は「触覚・温度感覚編」🖐️
寝具・室温・肌触りなど、体がダイレクトに感じる要素にフォーカスして、さらに快適な眠りの環境を探っていきます。
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