朝、目が覚めた瞬間から胸がざわざわする。理由はわからない。 昨日、何か嫌なことがあったわけでもない。 なのに、なんとなく不安で今日一日がこわい。そんな朝、ありませんか？
私にはありました。 しかも、しばらくの間ずっと続いていました。最初は「私、メンタル弱くなったのかな」と思っていました。 気合いが足りないのかな、とも。でも、違ったんです。
それは、更年期による自律神経の乱れが原因でした。 意志の問題でも、性格の問題でもなかった。そのことに気づいてから、朝の過ごし方を少しだけ変えてみました。 不安をゼロにすることはできないけれど、朝のざわざわを少しほぐすことはできました。
今日は、そんな話をしたいと思います。
- 更年期の朝に不安感が出る理由
- 不安感を減らすために、すぐできる朝ルーティン
なぜ更年期の朝に不安感が出やすいのか
まず、朝に不安感が出やすい理由をお伝えします。私はこのことを知って、少し気がラクになりました。
起床直後は自律神経が切り替わる時間帯です。 眠っている間は副交感神経（リラックスモード）が優位な状態。 目が覚めると、交感神経（活動モード）へと切り替わっていきます。この切り替えがスムーズにいかないと、体が「なんとなく不安定な状態」になりやすいんです。
そして更年期は、エストロゲン（女性ホルモン）の急激な減少により、自律神経がとても乱れやすくなっています。つまり、更年期の朝の不安感はホルモンバランスの変化による体の反応。 気合いでどうにかなるものじゃないんです。
エストロゲンとセロトニンの関係
“幸せホルモン”とも呼ばれ、気持ちを安定させる神経伝達物質「セロトニン」。実は、女性ホルモンの「エストロゲン」と深い関係があります。
エストロゲンには、脳内でセロトニンが作られるのを助ける働きがあります。 ところが更年期になるとエストロゲンが急激に減少するため、セロトニンも作られにくくなってしまいます。
セロトニンが不足すると…
- 気持ちが不安定になりやすい
- 不安感や憂うつ感が出やすくなる
- 睡眠の質が下がりやすい
といった状態になりやすいです。
もずく朝の不安感は、あなたの心が弱いのではなく、体がそういう時期にあるというサインなんです
ねこくん自分を責めないでほしいな
私が実践している「朝の不安をほぐす」ルーティン
原因がわかったところで、私が実践していることをご紹介します。全部やる必要はありません。 できそうなものをまずひとつ、試してみてください。
起きたらすぐ、カーテンを開ける
これが、私にとって朝いちばん大事な習慣です。
朝の自然光には、自律神経の切り替えを助ける働きがあります。 光を浴びることで体が「朝モード」に切り替わり、不安感が和らぎやすくなります。曇りの日でも、室内の照明よりずっと明るい自然光。 窓を開けて外の空気を感じられると、なおいいです。
朝の不安感は、体がまだ「夜モード」のままのサインかもしれません。 カーテンを開けることが、「朝モード」のスイッチを押してくれます。
温かい飲み物をゆっくり飲む
白湯でも、ハーブティーでもOK。
温かい飲み物をゆっくり飲む動作は、副交感神経を穏やかに刺激してくれます。 「ほっとする」感覚、ありますよね。あれは気のせいじゃないんです。
私は白湯派ですが、気分を変えたいときはハーブティーを飲むこともあります。カモミールやレモンバームは、気持ちを落ち着かせる作用があると言われています。 不安感が強い朝に、そっと寄り添ってくれる飲み物です。
ハーブティーは香りや味わいなど、好みが分かれます。求める作用があっても、好みでないものを摂るのはオススメしません。気持ちが落ち着かないですよね。
お気に入りのカップで、ゆっくり味わってくださいね。
ねこくん飲んでいる間は、テレビやスマホを見ないのがオススメだよ
深呼吸か、軽いストレッチを2〜3分
「ヨガとかストレッチとか、朝からハードルが高い…」そう感じる方もいると思います。私も最初はそうでした。でも、大げさなことはしなくていいんです。背伸びをする、肩をぐるぐる回す。 大きく息を吸って、ゆっくり吐く。それだけで充分です。
呼吸は、自律神経に直接アプローチできる唯一の手段と言われています。 特に「吐く息を長くする」だけで、副交感神経が優位になりやすくなります。
これだけ覚えておくと、朝以外でも使えますよ。
私がやっていること
私が今やっているのは、YouTubeで「朝ヨガ」「朝ストレッチ」「朝 瞑想」と検索して出てくる、10分程度の動画を見ながら体を動かしたり深呼吸をすること。画面を見ながら、流れに乗るだけ。
初めは2~3分程度の本当に軽いストレッチから始めました。慣れた頃にYouTubeを見出したんです。
起きてすぐのヨガやストレッチ、瞑想（深呼吸）では、頭が空っぽになる感覚があります。 良い意味で、何も考えられなくなるというか。 不安がどこかに行ってくれる、あの感覚が好きで続けています。
…とは言え、毎日できているわけじゃないです。
もずくできない日の方が多いかもしれない。でも、それでいいと思っています。
ねこくん「今日もできなかった」じゃなくて、「今日はできた、ラッキー」くらいの気持ちでね
朝ごはんで、気持ちの土台をつくる
“なぜ更年期の朝に不安感が出やすいのか”で説明した「セロトニン」。「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質で、気持ちの安定に深く関わっています。そしてセロトニンは、朝食でとるタンパク質から作られます。
眠れない夜のために朝食が大事、というのは以前の記事でも書きましたが、不安感を和らげるためにも朝のタンパク質はとても大切なんです。
卵・豆腐・納豆・ヨーグルト…。 難しく考えなくていいです。 いつもの朝ごはんに、卵1個プラスするだけでも違います。
もずくしんどい朝は、コンビニのゆで卵だって充分です
できない朝があってもいい
ここまで読んで、「全部はムリかも…」と感じた方もいるかもしれません。でも大丈夫。全部やらなくていいんです。
私にも何もできない朝があります。 布団から出てカーテンを開けるのが精一杯な日も。そういう日は 「こんな日もあるよね」「今日はカーテン開けた、私えらい！」で終わり。それ以上考えません。
更年期世代の私たちは、「全てを完璧にやろう」と頑張りすぎてしまいがち。でも、完璧でなくていいんです。 続けられないからダメ、じゃない。
まず始めた…それってすごい事。やらなきゃ…と思いながら行動しない人が多い中、一歩を踏み出したんです。すごいです。そんな自分を褒めましょう！
もずく途中で止まったら、また始めればいいんです。それが大事だと思います
まとめ
朝の不安感はあなたのせいではありません。更年期の体が、一生懸命バランスをとろうとしているサインです。
・カーテンを開ける
・温かい飲み物をゆっくり飲む
・深呼吸かストレッチを少しだけ
・朝ごはんでタンパク質をとる
どれかひとつ、明日の朝に試してみてください。
不安がゼロになる魔法はないけれど、朝のざわざわをちょっとほぐすことは、きっとできます。ざわざわがほぐれてくる頃、身体も楽になっているかもしれません。
ゆっくりでいい。 あなたのペースで整えていきましょう。
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