朝起きた瞬間から、なんとなく体が重い日があったり、急にカーッと熱くなったり、夜中に目が覚めてしまったり。
そんな経験ありませんか？
私はホットフラッシュと寝つきの悪さ・深夜覚醒が強くて、長い間大変でした。
キンキンに冷えたスーパーで滝汗だったこともあり、その時はちょっと恥ずかしかったです😅
そんな“ゆらぎ世代”の私たちですが、実は運動が揺らぎの波をやわらげる強い味方になるんです。
なぜ更年期に運動が効くのか？
更年期は女性ホルモン（エストロゲン）が急減して、体も心も変化のジェットコースター状態になります。
その影響で…
- 自律神経が乱れやすい
- 筋肉量や骨密度が低下
- 代謝が落ちて太りやすくなる
- 頭痛や肩こり
- 気分が落ち込みやすい
ぶえなんて理不尽な…と言いたくなる変化が生じることがあります💦
でも、これらの症状、運動で楽になるかもしれません。
期待できる嬉しい効果は以下のとおり。
- 気分の安定
運動で分泌されるセロトニンやエンドルフィンが、心をふんわり穏やかにしてくれます。 - 体力維持・冷え改善
血流が良くなり、冷えや肩こりが和らぎます。 - 睡眠の質アップ
体温のリズムが整い、深い眠りにつきやすくなります。
筋肉量がアップすれば、代謝が良くなり太りやすさが解消されます。
運動には体温調整機能があり、ホットフラッシュ（ほてり）での解消にも役立ちます。
ぶえ無理さえしなければ、いいことしかない！
私は趣味でスポーツをしていますが、運動前後は更年期の揺らぎのことをすっかり忘れています。
「上手くなりたい！」という気持ちから、家でできるトレーニングに取り組み運動が習慣化しました。
気づけば、ホットフラッシュは気にならなくなりました。今も夜間覚醒はあるものの、寝つきの悪さは改善されました。
更年期世代におすすめの運動タイプ
「運動」と聞くとジムで汗だく…を想像して尻込みしがちですが、私たちに必要なのは
“心地よく続けられる運動”です。
運動するために出かけるのではなく、日常生活の中で、家でできるような運動。
人と会話ができる程度の強度がおすすめです。
有酸素運動（血流＆代謝UP）
- ウォーキング…通勤時に少し早く歩いてみる、少しだけ遠いスーパーに足を伸ばしてみる。家でウォーキング（足踏み）やダンス。
- 軽いジョギング…ウォーキングよりの少し早い程度の無理のないスピードで。
- サイクリング
筋トレ（骨・筋力維持）
- ゴムバンド運動
- スクワットや腕立てなど自重トレ…歯磨きしながら、浅くスクワット。
- 踵落とし（つま先立ちをして、踵をドンっと落とす）…骨密度を保つのに有効です。
- ベッドに寝転んだ時に、両足を上げてみる…意外と腹筋に効きます。
ぶえ実は腕立ては苦手でやってません💦自重が重過ぎて^^;
その時の気分でちょこっとトレーニングです。
柔軟＆呼吸系（自律神経を整える）
- ヨガ
- ストレッチ
- 深呼吸法
慣れていないと、体を伸ばすだけでも大変です。上体を前に倒してリラックス…どころか、体に力が入ってしまったり。
心地よいと感じる程度で、少しずつがポイントです。
ねこくんこれはぶえの実体験だな
ヨガ・ストレッチはYouTubeをみながらもおすすめ！
一緒にレッスンしている感覚が楽しい！そんなお気に入りのチャンネルがあるといいですね。
ぶえ楽しいと続けられます
続けられる運動習慣のコツ
更年期の体は日によって波があります。
「やらなかった罪悪感」より「ちょっとでもやった満足感」を優先しましょう。
朝：スイッチON運動
- ベッドの上で手足を伸ばーす…伸び過ぎて脚が攣らないように気をつけて！（私はしょっちゅう攣ってます😨）
- 窓辺で深呼吸＆肩回し… 代謝と気分のスイッチが入ります。早朝だとさらに気持ちいい。
眠っている体を優しく起こしてあげるイメージです。
昼：日常に紛れ込ませる
- エスカレーターより階段…下りも結構筋力使います。
- 買い物の行き帰りを速歩き…生活の中で自然に有酸素運動。
- 電車の中で姿勢を正して立つ…地味に筋トレになり、バランスも鍛えられる
夜：リラックス系
- 寝る前5分のヨガ…途中で眠ってもいいように、ベッドで行うのもアリ
- 足首をぐるぐる回す… 副交感神経が優位になり、眠りやすくなる。
- 有酸素系の運動は遅い時間にはやらない…交感神経刺激しちゃう💦
無理をせず「今日は疲れたから深呼吸だけでもOK」と自分に優しくすること✌️
更年期はメンテナンス期
50代になると筋力がガクンと落ちます。筋力の衰えは基礎代謝の低下につながります。骨密度も落ちます。
すると
筋肉量・骨密度低下・関節の硬化
→動きにくい
→動かない
→筋肉量・骨密度低下・関節の硬化…以降繰り返し、の悪循環になりがち💦
そうならないためにも、毎日少しでも身体を動かしましょう。
更年期は今まで頑張ってきた心と体と、これから先も付き合っていくためのメンテナンス期。
10年後の私たちが「やっておいてよかった」と思えるために必要なのは、今の小さな積み重ね。
短時間のつもりで体を動かしてみたら、意外と大丈夫で20分続けられた！なんてことがあります。
無理のない範囲で、ゆるっと運動を始めてみませんか？
少しを続けることで、きっと楽に過ごせるようになるはずです。
まとめ
更年期と運動の関係は、「恋愛と距離感」みたいなもの。
近づきすぎると疲れるけれど、いい距離感で付き合えば、お互いをいい方向に変えてくれる存在です。
運動することで、心も体も変わります。
元気だから運動するのではなく、運動するから元気なのだと感じています。
運動は、頑張るためじゃなく、心地よく生きるための道具。
今日から1分、いえ30秒でもいい。
“ゆらぎ”を整えるスイッチを、自分で押してみませんか？
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