眠れなかった翌日、どう過ごす？仕事がある日・家で休める日の小さな対処法

「昨夜は3時間しか眠れなかった。なのに、今日は仕事がある」

そんな朝は、まだ一日が始まっていないのにすでに疲れている気がします。夜中に目が覚めて、眠れず朝を迎えた日も同じです。そんな日は「今日ちゃんとやれるかな？」「体調崩さないかな？」と不安になります。

寝つきにくさや夜中の目覚めが増えるのは、ホルモンが揺らぎやすい更年期世代にはよくあることです。眠れなかった時間を、取り戻すことはできません。でも、今日の過ごし方を少し変えることで負担を減らすことはできます。

仕事や用事がある日と、家で休める日。それぞれの場合に分けて、無理を増やさず一日を過ごす方法を考えてみました。

まずは「今日は何をしなくていいか」を決める

寝不足の朝は「どうやって元気を出そう？」と考えがちです。でも、その前に今日の予定を見て、後日に回せるものを一つ探してみませんか。

仕事はあるけれど、帰りの買い物はやめられるかもしれない。用事には出かけるけれど、夕食は簡単にできるかもしれません。

調子を上げるより、負担を増やさない

そう決めるだけでも、一日の組み立て方が変わります。

仕事や外せない用事がある日は

休みたくても休めない日があります。そんな日は、いつもの調子を取り戻そうと頑張るより、「必要なことを無事に終える」を目標にしてみます。

急がなくてよい作業は急がず、確認が必要なことはひと呼吸置いて確認する。休憩を取れるなら、短くても席を離れる。可能であれば、帰宅後の家事も減らしておきます。

休憩中に仮眠を取れる環境なら、短い仮眠が眠気を和らげてくれることがあります。ただ、職場や出先では難しいことも多いですよね。仮眠できない人にもできる対処として、予定を減らすことを先に考えておきたいです。

予定を減らし、必要なことだけに集中する

運転中に強い眠気を感じたら、無理に走り続けないでください。コーヒーや短い仮眠は一時的な助けにはなりますが、安全に運転できる状態へ戻してくれるわけではありません。

家で過ごせる日は、短く休む選択肢も

今日は家にいられる。そんな日は、まず「休めるときは休んでいい」と自分に言ってあげましょう。

私の場合、眠れなかった翌日は、可能なら午前中に20〜30分ほど横になります。コーヒーを飲んでから休むことも。

これは、カフェインの作用が現れるまでに少し時間がかかることを利用した方法です。ただ、30分後に必ずすっきり目覚める、という意味ではありません。私は仮眠時間が延びすぎないよう、タイマーも使います。

もちろん、コーヒーなしで短く休んでも構いません。カフェインが体に合わない人や、その後の夜の眠りが気になる人は、無理に取り入れる必要はありません。

日中の眠気が強いときの仮眠は、長く寝すぎず、午後3時より前に済ませるのが一つの目安です。一方で、眠れない状態が続いている場合には、昼寝が夜の眠りに影響することもあります。

「眠れなかったら、昼寝で補う」と決めず、その日の状態に合わせて考えたいですね。

午後3時より前に30分程度休むのも、選択肢のひとつ

「昨日の分まで眠らなきゃ」と焦らなくていい

寝不足の日は、夕方に眠くなったり、「今日は絶対に早く寝なきゃ」と気負ったりするかもしれません。

でも、今日一日を何とか過ごした自分に、もう一つ「今夜はちゃんと眠る」という仕事を課さなくても大丈夫。夕方以降の長いうたた寝や遅い時間のカフェインには気をつけながら、いつもの夜を過ごしましょう。

眠ることを考えすぎない

眠れない夜の焦りについては、「眠らなきゃ」を手放すにも書いています。夜中に目が覚めることが気になる方は、中途覚醒とのつき合い方も読んでみてくださいね。

眠れない日が続くときは

この記事で紹介したのは、眠れなかった翌日のための工夫です。睡眠の悩みが続く、日中の生活に支障が出ている、強い眠気が繰り返し起こる。そんなときは、「一日の乗り切り方」だけで何とかしようとせず、医療機関にも相談してください。

まとめ

眠れなかった翌日は、「どうすれば、いつもどおり頑張れるか」より、「今日は何を減らせるか」から考えてみてください。

仕事や用事がある日は、安全と必要なことを優先する。家で過ごせる日は、予定を減らし、必要なら早い時間に短く休む。

眠れなかった自分を責めずに、今日の自分に合う過ごし方を選ぶ。それだけでも、十分に「体をととのえる」一歩だと思います。