布団に入った途端、昼間のひとことを思い出して、思考がぐるぐる。「あのとき、ああ言えばよかったな」を何度も再生してしまう。
考えても仕方ないと分かっているのに止まらない。そんな夜、ありませんか?
更年期は家族のこと・心身のバランスの変化など、考えることが増える時期。疲れが溜まったり、眠れない日があるかもしれません。そんな時は、いつもより考えが抜けにくくなりがちです。
今日は「考えすぎて疲れてしまう」時間との、つきあいかたのお話です。
・思考がぐるぐるする理由
・ぐるぐる思考との距離の取り方
・受診を考えるサイン
同じことを何度も考えてしまうのは、なぜ?
過ぎたことを繰り返し考えてしまうことは、心理学で「反すう(はんすう)」と呼ばれています。終わったはずの出来事を、頭の中でもう一度、もう一度…と考え続けてしまう状態です。
もずく私は、これを「考えすぎる性格だから」だと思っていました
実は性格だけの問題ではないんです。疲れている日や眠れていない日は、いつもより考えが抜けにくくなることがあります。
更年期には、気分の落ち込みや不安、睡眠の乱れを感じる人もいます。そんな時期だからこそ、考えごとに引っぱられる夜があっても、不思議ではないのかもしれません。
ねこくんこれだけでも、ぐるぐる思考との距離が変わってくるよ
ぐるぐるが始まったら…止めるより、距離を取る
考えを「止めよう」とすると、かえってそのことを考えてしまうもの。なので目標は、止めるのではなく、少し距離を取ること。
気づいたら、そっと切り替える
まず、「いま考えすぎているな」と気づくこと。それだけでも、考えの渦の中から一歩外に出られます。気づけたら、そっと切り替えるだけ。
たとえば、「次に同じことがあったら、こうしよう」と前向きに考えて、そこでやめる。反省を”作戦”に変えてしまえば、一区切りつきます。あるいは、「はい、終わり!」と心の中で言いきってしまうのも、意外と効きます。
うまく切り替えられなくても、大丈夫。
ねこくん気づいて、切り替えて、を繰り返せばいいんだよ
私にも、一人反省会を繰り返してしまう夜があります。
仕事で失敗したこと。「あんなこと言わなければよかった」と思ったやりとり。昼間は忘れていられるのに、布団に入って静かになると、ふっと浮かんでくるんです。
一度頭に浮かぶと、何度も再生してしまう。「考えないようにしよう」とすると余計に考えてしまいます。
だから、考えを止める代わりに、まったく関係のないことをわざと頭に浮かべます。
「あ、キリンが走っていった」
「冷蔵庫に巨大なプリンが入ってる」
突拍子がないほどいい。反省会の続きを、キリンやプリンで上書きしてしまうんです。そうすると頭が切り替わるような気がしています。
今も、反省会がゼロになったわけではありません。でも、「あ、また始まったな」と気づけるようになってから、少し楽になりました。
頭の外に、置いてしまう
それでも考えが渦を巻くときは、頭の中身を外に出してしまうのがおすすめです。
ノートでも裏紙でも、スマホのメモでもOK。頭に浮かんでいることを、そのまま書き出します。殴り書きでいいんです。きれいに書かなくても、見返さなくてもいい。書いたあと捨ててもいい。
「頭の中で持ち続ける」を、「外に置く」に変えるだけの応急処置です。不思議なもので、文字にして目の前に出すと「あれ？そんなに大ごとでもなかった」と思えることもあるんです。
→ 書くことでこころを整える習慣に興味が湧いたら、ジャーナリングの記事と日記の記事でゆっくりお話ししていますので、読んでみてください。
昼の種は、昼のうちに
夜のぐるぐるは、たいてい昼間に拾った種から芽を出します。だから、
のも、立派な対策。
考えごとが続くときは、場所や姿勢を変えるだけでも気分が変わることがあります。昼間に考えごとが始まったら、席を立つ、白湯をいれる、洗濯物をたたむ…。
昼に「距離を取る」練習をしておくと、夜が少し楽になるかもしれません。
布団の中では、戦わない
布団の中で、ぐるぐる思考と戦わなくて大丈夫。目を閉じたまま、ゆっくりした呼吸に意識を向けるくらいで十分です。無理に「眠ろう・考えるのをやめよう」とすると、かえって目が冴えてしまいますから。
それでも続くようなら、一度布団から出てみるのもひとつです。やり方は中途覚醒の記事でお話ししたとおり。
ひとつ足すなら、部屋を出たついでに、さっきの殴り書きを。頭の中身を紙に預けてから布団に戻ると、布団が「考える場所」に戻りにくくなります。
反すうは、疲れているときや睡眠が足りていないときほど強くなりやすいと言われています。「今日はぐるぐるが激しいな」という日は、考えの中身より先に、疲れを疑ってみるのもひとつです。
こんなときは、ひとりで抱えないで
ここまで「ぐるぐる思考と距離を取る方法」をお話ししてきました。
ただ、自分で切り替えようとしてもつらさが続くときは、ひとりで何とかしようとしなくて大丈夫。「考えすぎなだけかな」と思っていても、心や体が休めていないサインが重なっていることもあります。
・気分の落ち込みや不安が2週間ほど続き、家事や仕事がつらい
・眠れない、食欲がない状態が続いている
・好きだったことを楽しめない状態が続いている
こうした状態があるときは、「考えすぎ」の範囲を超えていることがあります。婦人科や心療内科、精神科、かかりつけ医など、相談しやすいところからで構いません。「このくらいで受診していいのかな」と迷う段階で行って大丈夫です。
まとめ
考えごとを完全になくすことはできません。
私も今でも、ときどき夜の反省会を始めます。
でも「あ、また始まった」と気づけるようになってからは、前ほど巻き込まれなくなりました。
・無理に考えるのを止めるのではなく、切り替える。
・考えの答えは出さなくてもいい。
・考え事をいったん頭の外に置いて、明日の自分に預けてもいいんです。
「また考えてる」と気づいたら、まったく関係のないものをひとつ頭に浮かべてみる
今夜のあなたの頭が、少しでも静かになりますように。
寝つきそのものの整えかたは、入眠障害の記事でお話ししています。気になる方はリンクからどうぞ。
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