ねむりには朝の過ごし方が大事だった

眠りが不安定だと、明け方にやっと眠りについて、すぐに起床。。
そして、バタバタと時間が過ぎていきます。
疲れた体に鞭打つ感じです。辛いですね。

眠るため、夜にできることを色々試しても効果を感じにくかった私は、

朝の過ごし方が変われば、夜のコンディションに変化があるかもしれない……。そんな期待をこめて。

すぐに効果が出たわけではありません。
続けることで少しずつ朝が整ってきて、夜の「アレコレ（後日お伝えしますね）」も効果が出てきたように思います。
私には朝の過ごし方がとても大事だったんです。

※ご注意ください※
こちらの記事では、筆者の実体験をもとにした情報をお伝えしています。
体調や症状には個人差がありますので、気になることがある方や不調が続く方は、医療機関でご相談ください。
ご紹介した方法がご自身に合わないと感じた場合は、どうか無理をなさらず、すぐに中止してくださいね。

決まった時間におきる

不規則になりがちな生活が睡眠に悪影響と考えた私は、強引に起きる時間を決めました。

眠れても眠れなくても、朝６時には起きる。

仕事のある平日はしんどいので、休日からスタートです。

はじめの頃は日中の眠気が強かったです。そんな時は無理をせず、昼寝です。寝すぎると夜眠れなくなるので、昼寝は短時間（30分以内）を意識しました。

しばらくは午後9時ごろに強烈な眠気に襲われ、そこで寝てしまい、余計に夜眠れない…なんてこともありました。それでも6時起きを続けていると、少しずつ体が慣れ、今は23時〜24時には眠れるようになりました。

どうしても辛い時は、短時間と言わずしっかり睡眠をとりましょう。
頑張りすぎはよくありません。

ベッドでぐずぐずしない

目覚めてもベッドでぐずぐずしていると二度寝しがち。

ベッドの中で携帯見たりしていませんか？
「ちゃんと目が覚めるまで……」といって私は見てました💦 そして、いつの間にか二度寝です。

そのために
私は携帯のアラームではなく、目覚まし時計で起きることにしました。

そして、目覚まし時計と携帯はベッドから離れたところに置きました。ベッドから出ないと止められない位置に置くのがポイントです。

ベッドから出たらやることを決めておくのもいいですね。

ちなみに。
わたしの朝のルーティンは猫の世話＋このあと記載のことです。猫様に奉仕している間に目覚めます。

カーテンを開ける

仕事をしていると「どうせすぐ出かけて戻ってくるのは夜だから、カーテン開けなくてもいいや……」って思うかもしれません。

でも。
カーテンを開けましょう。
照明ではなく、自然光を浴びましょう。
できれば窓も開けて新鮮な空気をいれたいです。

朝に自然光☀️を浴びると体内時計がリセットされて、ホルモン分泌や睡眠のリズムが整いやすくなります。曇りの日でも、室内の照明よりずっと明るいんです。

明るさを調べてみました。

シーン	明るさ（ルクス）
曇りの日の日の出１時間後	約2,000ルクス
晴れた日の午前10時	約65,000ルクス
曇りの日の午前10時	約25,000ルクス
蛍光灯照明事務所	400～500ルクス

自然光すごいですね。浴びることでリズムが整うなら、やってみる価値アリです！

白湯を飲む

そう思っていました。
でも、試してみたら…意外とよかったんです。

朝一番の白湯は朝食前に胃腸の調子を整えてくれました。ゆっくり飲むのがポイントです。
心地よい温かさの白湯がじんわりと体に浸透し、巡りが良くなる感じです。
お通じも良くなりました。今では毎日です。

冷たい水だと胃腸への刺激が強く、お腹が痛くなることもありました。
夏場は冷たさが心地良かったりもしますので、その時の体調によって変化させてもいいですね。

朝の白湯は毎日続けています。

朝ごはんをちゃんと食べる

時間がないから、食欲がないから、と朝食を抜く。食パン１枚にコーヒーで済ませる。
こんな経験ありませんか？

私はこういった食事だと、力が出ないし、頭も働きませんでした。しっかり食べた方が元気でした。食いしん坊だからかもですが…☺️

朝食にはタンパク質・炭水化物・水分が必要。

睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の生成には「セロトニン（幸せホルモン）」が必要。
「セロトニン」の生成にはタンパク質が必要なのだそうです。

• 和食なら、ご飯・味噌汁・卵焼き（焼き魚）
• 洋食なら、トースト・スープ・目玉焼き

が基本と言ったところでしょうか。
お浸しやサラダ、フルーツをつけてもいいですね。

でも、しんどい時はそんな余裕ないですよね。

そんな時は、
　・お味噌汁やスープはレトルト
　・タンパク質はコンビニのサラダチキン
　・サラダはカット野菜
　・おにぎり＋ゆで卵
　・おにぎり＋出汁入りのお味噌（具材は溶き卵のみ）
　…みたいな献立でいいと思うんです。

毎日きっちりやる必要はありません。
できる範囲でOK！
余裕ができたら増やしていけばいいんです。

まとめ

眠れない夜のためにできることって、意外と”朝”にあるのかもしれません。

１・決まった時間におきる
２・ベッドでぐずぐずしない
３・カーテンを開ける
４・白湯を飲む（水分補給）
５・朝ごはんをちゃんと食べる

朝を整える習慣は、一気に全部やらなくて大丈夫。

まずは「決まった時間に起きる」だけ。
慣れてきたら「白湯を飲む」「朝日を浴びる」など、少しずつ足していけばOKです。
できれば、それを続けてみてください。

まずは1日ひとつ。
それが出来たら、もう1日続けてみる。

ひとつずつ、一歩ずつ。
できない日があっても、また始めればいいんです。
合わないことは中止すればいい。

しんどい時に一歩踏み出しただけで、もう充分頑張ってます。
その気持ちを褒めてあげてくださいね。