更年期になると眠りが不安定になりがち。
夜なかなか寝付けず、０時、１時、２時と寝返りを繰り返しながら明け方にやっと眠りにつく。
そして、すぐに起床時間。
疲れた体に鞭打ちながら、毎日バタバタと時間が過ぎていく…。
これは数年前の私です。
皆さんは、こんな経験ありませんか？
眠るため、夜にやると効果がある…と言われることを色々試しても効果を感じにくかった私は、1日のスタートを変えてみたらどうだろう？…と考えました。
朝の過ごし方が変われば、夜のコンディションに変化があるかもしれない……。そんな期待をこめて。
すぐに効果が出たわけではありません。
でも、続けることで少しずつ朝が整ってきて、気づくと夜スッと眠りに落ちるようになっていました。
私には朝の過ごし方がとても大事でした。
今回は、私が実践して効果を感じた朝の過ごし方をご紹介します。
※ご注意ください※
こちらの記事では、筆者の実体験をもとにした情報をお伝えしています。
体調や症状には個人差がありますので、気になることがある方や不調が続く方は、医療機関でご相談ください。
ご紹介した方法がご自身に合わないと感じた場合は、どうか無理をなさらず、すぐに中止してくださいね。
決まった時間におきる
不規則になりがちな生活が睡眠に悪影響と考えた私は、強引に起きる時間を決めました。
眠れても眠れなくても、朝６時には起きる。
もずく朝ちゃんと起きたら、夜は眠くなるはず…
仕事のある平日は辛いので、この試みは休日にスタートさせました。
はじめは日中の眠気が強かったです。そんな時は無理をせず、昼寝。寝すぎると夜眠れなくなるので、昼寝は短時間（30分以内）を意識しました。
しばらくは午後9時ごろに強烈な眠気に襲われ、そこで寝てしまい、余計に夜眠れない…なんてこともありました。
それでも6時起きを続けていると、少しずつ体が慣れ、23時〜24時には眠れるようになりました。
頑張りすぎはよくありません。
ベッドでぐずぐずしない
目覚めてもベッドでぐずぐずしていると二度寝しがち。
ベッドの中で携帯見たりしていませんか？
「ちゃんと目が覚めるまで……」といって私は見てました💦 そして、いつの間にか二度寝です。
もずくここは、ひと頑張り。
えい！っとベッドから出ちゃいましょう
そのために
私は携帯のアラームではなく、目覚まし時計で起きることにしました。
デジタルデトックスを兼ねて携帯は22時には手放すように。
目覚まし時計と携帯はベッドから離れたところに置いています。ベッドから出ないとアラームを止められない位置に置くのがポイントです。
ベッドから出たらやること（朝のルーティン）を決めておくのもいいですね。
愛用の目覚まし時計。
目覚ましのベル音がレトロ感があり気に入っています。
私の時計は微妙に針がズレているのですが、それも許せる可愛さです。
 | 価格:13800円 |
カーテンを開ける
もずく朝の時間でいちばん大事！
仕事をしていると「どうせすぐ出かけて戻ってくるのは夜だから、カーテン開けなくてもいいや……」って思うかもしれません。
でも。
カーテンを開けましょう。できれば窓も開けて新鮮な空気をいれたいです。
朝に自然光☀️を浴びると体内時計がリセットされて、ホルモン分泌や睡眠のリズムが整いやすくなります。曇りの日でも、室内の照明よりずっと明るいんです。
明るさを調べてみました。
| シーン | 明るさ（ルクス） |
| 曇りの日の日の出１時間後 | 約2,000ルクス |
| 晴れた日の午前10時 | 約65,000ルクス |
| 曇りの日の午前10時 | 約25,000ルクス |
| 蛍光灯照明事務所 | 400～500ルクス |
自然光すごいですね。浴びることでリズムが整うなら、やってみる価値アリです！
白湯を飲む
もずく白湯って、意識が高い人が飲むものでしょ？
そう思っていました。
でも、試してみたら…意外とよかったんです。
朝一番の白湯は朝食前に胃腸の調子を整えてくれました。
心地よい温かさの白湯がじんわりと体に浸透し、巡りが良くなる感じです。
不思議なことに、お通じも良くなりました。
白湯は睡眠中に冷えた体内を温め、失われた水分を補給し、消化管を目覚めさせます。
内臓機能を活発にするため、基礎代謝アップやデトックス、便秘解消などの効果があります。
冷たい水だと胃腸への刺激が強く、お腹が痛くなることもありました。
夏は冷たさが心地良かったりもしますので、その時の体調によって変化させてもいいですね。
お湯を沸かすのが面倒な時は、電子レンジで温めると楽です。
朝の白湯は欠かせない習慣になりました。
こちらは、私のお気に入りのマグカップ。
大きさが丁度よくて丈夫です。このシリーズを20年以上使っていますが、一度も割れてません。
食洗機も電子レンジもOK。
カラーバリエーションが豊富なので、色違いで揃えて、気分で使い分けてもいいですね。
私は３色持っています。
毎朝の白湯はこのカップで飲んでます。
 | イッタラ / ティーマ マグカップ 0.3L [iittala Teema] 価格:3630円 |
朝ごはんをちゃんと食べる
時間がないから、食欲がないから、と朝食を抜く。
食パン１枚とコーヒーで済ませる。
こんな経験ありませんか？
私はこうした食事だと力が出ないし、頭も働きませんでした。
しっかり食べた方が元気でした。
睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の生成には「セロトニン（幸せホルモン）」が必要。
「セロトニン」の生成にはタンパク質が必要なのだそうです。
- 和食なら、ご飯・味噌汁・卵焼き（焼き魚）
- 洋食なら、トースト・スープ・目玉焼き
が基本と言ったところでしょうか。
お浸しやサラダ、フルーツをつけてもいいですね。
でも、しんどい時はそんな余裕はありません。
そんな時は
・お味噌汁やスープはレトルト
・タンパク質はコンビニのサラダチキン
・サラダはカット野菜
・おにぎり＋ゆで卵
・おにぎり＋出汁入りのお味噌（具材は溶き卵のみ）
…みたいな献立でいいと思うんです。
毎日きっちりやる必要はありません。
できる範囲でOK！
余裕ができたら増やしていけばいいんです。
もずくタンパク質をしっかり摂ることが、良い睡眠の第一歩です
まとめ
眠れない夜のためにできることって、意外と”朝”にあるのかもしれません。
１・決まった時間におきる
２・ベッドでぐずぐずしない
３・カーテンを開ける
４・白湯を飲む（水分補給・胃腸を温める）
５・朝ごはんをちゃんと食べる
朝を整える習慣は、一気に全部やらなくて大丈夫。
まずは「決まった時間に起きる」だけ。
慣れてきたら「白湯を飲む」「朝日を浴びる」など、出来ることから始めて少しずつ足していけばOKです。
できれば、それを続けてみてください。
まずは1日ひとつ。
それが出来たら、もう1日続けてみる。
しんどい時に一歩踏み出しただけで、もう充分頑張ってます。
自分を褒めてあげてくださいね。
もずく無理せず、小さな変化を楽しみましょう
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