寝る前の時間の過ごし方で、眠りが変わります。
ぶえ寝る直前だけ気をつければいいんじゃないの？
…そう思っていませんか？
私は思ってました。
寝る1時間前に、あれやこれやと睡眠に良いと言われることを慌ただしく準備していました。
実は、ぐっすり眠れるかどうかは朝から始まっています。特にゆらぎ世代はホルモンの影響で自律神経が乱れやすく、ちょっとした刺激でも寝つきが悪くなることも。
だからこそ、1日を通して過ごし方を整えることが大事なんです。
ここでは私が試して良かった「夕方からの過ごし方」をご紹介します。
光のコントロールで“夜モード”に切り替える
夕方以降は、少しずつ照明を暗めにしていきましょう。
強い光は脳を「まだ昼だ！」と勘違いさせ、メラトニン（眠りのホルモン）の分泌を遅らせます。眠りのホルモン・メラトニンの分泌は起床後15~16時間後に始まり、目に入る光の量が少ないほど分泌が増えるそうです。
ぶえ「夜だわ、寝なきゃ〜」って脳に思わせるんですね
光をコントロールするためのオススメは２つ
- 1. 間接照明や電球色（夕陽のようなオレンジ色）のライトに切り替える。寝る2時間前には夕食時の半分ほどの明るさにするとより効果的。
「調光調色機能」付きLED照明だと、明るさと光の色（光色）の両方を同時に調整できます。明るさを調節する「調光機能」と、電球色や昼白色、昼光色などの光色を変える「調色機能」を兼ね備えている照明です。
操作はリモコンや壁のスイッチで行うほか、スマートフォンやタブレットのアプリで操作できるスマート照明もありオススメです。
ぶえ我が家は全室、調光調色機能付きLED照明です。機能を使っているのは私だけですが💦
- 2. スマホやパソコンをブルーライトカットモードに。
ブルーライトはメラトニンを減少させ、交感神経を刺激し、寝つきが悪くなります。夜は携帯のナイトモードを活用しましょう。
また、SNS・ゲーム・動画・メールチェックなどの新しい情報は脳を刺激します。入眠の妨げになりますので、夜（特に寝る前）は控えましょう。
就寝時に携帯で漫画を読み始め、せっかく眠たくなっていたのにしっかり覚醒し、その後1時間寝付けなかったことが何度もあります。本当に良くないです…💦
この２つの光のコントロールだけでも、脳と体が「夜の準備」に入りやすくなりますよ。
カフェイン・糖分は夕方でストップ
ぶえコーヒー大好きで毎日飲んでます🎵
カフェインについて
コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートに含まれるカフェインにはさまざまな効果があります。
抗酸化作用・脂肪燃焼効果・リラックス・集中力向上・便秘改善などなど。覚醒作用も強いため、摂る時間には注意が必要です。
カフェインは一般的に摂取後30分〜2時間程度で効果が現れ、その効果は4〜5時間程度持続すると言われています。その後、効果が半分になるまでにかかる時間は2～8時間程度と幅があり、人によってはさらに長く影響が残る場合があるそうです。体内で分解されるまでの時間が長いので、夕方以降は控えるのがベター。
夕方以降に飲むのであれば、白湯や麦茶、ルイボスティー、ハーブティーなどカフェインを含まないものがオススメです。
100mlあたりのカフェイン含有量は以下のとおり
| 飲み物食べ物の種類 | カフェインの量(100mlあたり) |
| コーヒー（ドリップ） | 60mg |
| コーヒー（インスタント） | 57mg |
| コーヒー（缶） | 10-90mg（商品による） |
| 紅茶 | 30mg |
| 煎茶 | 20mg |
| 麦茶 | 0mg |
| エナジードリンク | 32-300mg（商品による） |
糖分について
夜に甘いものを食べると寝つきが悪くなることも。
糖分を摂り過ぎる→血糖値が急上昇→血糖値が急降下
いわゆる「血糖値スパイク」を引き起こします。この血糖値スパイクが頻繁に起こると、自律神経が乱れ、ストレスや興奮状態につながり、睡眠の質が低下します。
また、砂糖の摂取量が多いと寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚める回数が増えたりすることがあります。
ぶえ甘いものは夕方以降は控えたほうがよさそうです。
入浴は“ぬるめ＋時間差”がカギ
ぐっすり眠るには、体温のリズムが重要。
お風呂に入ると一時的に体温が上がり、そのあと下がっていく過程で眠気がやってきます。
理想は、寝る90分前に40℃前後のぬるめのお湯でリラックス。
のぼせやすく湯舟に浸かるのが苦手な方は、慣れるまで冷たい飲み物を持ち込むといいですよ。
シャワー派なら、足湯や首筋に温かいタオルを当てるだけでも血流が良くなりますよ。
ぶえぬるめのお湯でじっくり体温を上げることが大事です
脳を静める“おやすみ儀式”を持つ
ベッドに入ってから「あれもやらなきゃ」「明日は…」と考えすぎて眠れないこと、ありませんか？
そんな時に役立つのが「おやすみ儀式」。
例えば
・軽くストレッチをする…“軽く”がポイント。副交感神経を優位にし自然な眠気を誘うため、寝つきが良くなる効果が期待できます。
・日記を3行だけ書く…手で文字を書くと呼吸を落ち着かせる効果があります。呼吸が深くなると、自律神経が「交感神経」優位のアクティブモードから、「副交感神経」優位のリラックスモードへシフト。おやすみ前はたくさん書かないのがポイント。
・アロマを焚く…香りが副交感神経を優位にし、心身を落ち着かせます。優しい香りがリラックス効果を促すことで、ストレスを和らげ、穏やかな気持ちになり、自然な眠気を誘います。
（注意）推奨される適量を使用しましょう。香りが強すぎるとリラックス効果が損なわれてしまい、交感神経が活発になってしまいます。また、ペットのいる家庭では注意が必要です。ペットは人間と比べて体の大きさが小さいだけでなく、肝臓などでの代謝能力が異なります。
・好きな音楽を10分〜30分聴く…アップテンポな曲や歌詞のある曲は避け、リラックスできる曲を控えめな音量で。
こうした習慣が、脳に「これをやったら眠る時間」と覚えさせてくれます。
どうしても頭から離れないことがあったら、ノートや手帳に書いてみるのもオススメです。忘れても大丈夫、ノートが覚えてくれていますから。朝、見返すと「大したことではなかった」と思うかもしれません。
ぶえ書くことで心配事を頭から消しましょう！
まとめ
眠れない夜が続くと、つい「自分は寝つきが悪い体質」と思ってしまいがち。
でも、夕方からの過ごし方を少し変えるだけで、体も脳も驚くほど眠りやすくなります。
✅光をコントロールして夜モードに
✅カフェイン・糖分は夕方まで
✅寝る90分前に40℃前後のぬるめのお風呂でリラックス＋体温調節
✅お休み儀式で、眠るを習慣に
今日から1つだけでも取り入れて、あなたの“夜”を整えてみてくださいね。
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