最近、体も気分もジェットコースターみたい
…それ、更年期の“ゆらぎ”かもしれません。
ホルモンバランスの変化で、体温調節、気分、集中力、睡眠などが乱れやすくなるこの時期。
薬やサプリも選択肢ですが、毎日の食事で土台を整えることが、意外と大きな支えになります。
今日は
「朝＝代謝アップ」「昼＝集中力キープ」「夜＝リラックス」
の3部構成で、私が試して効果を感じた食事法や簡単レシピをご紹介します。
※ご注意ください※
こちらの記事では、筆者の実体験をもとにした情報をお伝えしています。
体調や症状には個人差がありますので、気になることがある方や不調が続く方は、医療機関でご相談ください。
ご紹介した方法がご自身に合わないと感じた場合は、どうか無理をなさらず、すぐに中止してくださいね。
朝：代謝アップで１日のスイッチをON
更年期になると、筋肉量や基礎代謝が少しずつ落ちてきます。
朝は体温を上げ、代謝をスムーズに動かす食材を選びたいです。
そこで意識しているのは、タンパク質＋炭水化物＋温かい飲み物
キー食材
- たんぱく質（卵、ヨーグルト、納豆）
→筋肉維持＆代謝アップの主役。 - ビタミンB群（玄米、バナナ、アボカド、魚、豚肉（肉））
→糖質をエネルギーに変えるエンジン役。 - 温かい飲み物（白湯、ハーブティー）
→内臓をゆっくり温める。
簡単レシピ：卵と納豆の和風オムレツ
- 卵2個を溶き、納豆1パックと刻みネギを混ぜる。
- フライパンで焼くだけ。
- 仕上げに醤油かポン酢を少し。
タンパク質もビタミンも同時にチャージ。朝から「お腹も心もあったまる」一品です。
炭水化物が不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力・思考力の低下、筋肉量の減少につながる可能性があります。炭水化物（主食）もきちんと摂ってくださいね。
ぶえ代謝が上がると、午前中の家事や仕事も前向きに取り組めるようになり「出社しただけなのに、すでに疲れてる💦」ということが減りますよ。
朝からそんなに食べられない。。。という方は、具沢山のスープやお味噌汁から始めるといいですよー。
昼：集中力を保つためのランチ
午前中の頑張りで、昼にはエネルギーも集中力も落ちてきます。
午後の仕事や家事をスムーズにこなすために、血糖値の乱高下を防ぐ組み合わせがカギです。意識するのは、炭水化物＋良質な脂質＋野菜
キー食材
- 低GI炭水化物（雑穀米、そば、全粒パスタ、海藻、きのこ類…など）
→ゆるやかにエネルギーを供給。 - 良質な脂質（サバ、イワシ、亜麻仁油、オリーブオイル…など）
→効率よくエネルギーをチャージ。ホルモンバランスやお肌の調子も整えます。 - 彩り野菜（パプリカ、ブロッコリー、にんじん…など）
→抗酸化作用で細胞を守る。
簡単レシピ：サバ缶と彩り野菜のそばサラダ
- そばをゆでて冷水で締める。
- パプリカ、ブロッコリーをさっと茹でる（冷凍品を使うと楽チン）。レンチンでも👍
- サバ缶（水煮）と2、1を混ぜ、オリーブオイル（亜麻仁油があればよりいいですね）＋ポン酢で和える。
火をほとんど使わず、10分程度で完成✨
サバ缶の旨味がドレッシング代わりにもなります。
炭水化物が多過ぎると、眠気・不調の原因になります。タンパク質・野菜も食べるようにしてくださいね。
夜：リラックスを招く“やさしい”ごはん
夜は、体と心をゆっくり休ませる準備時間。
更年期世代は睡眠の質を意識し、刺激物やカフェインは避けて、温かくてやさしい味＋消化の良いものを摂るよう心がけます。炭水化物も食べましょう。
夜に炭水化物を抜くと、
摂取カロリーの抑制やインスリン反応の抑制
代謝の低下や心身の不調、夜間のエネルギー不足による低血糖→睡眠の質が悪化
などの影響がありますので、お茶碗１杯程度は食べましょう。
夕食は就寝時間の4時間前までに摂るのが理想。
…この「4時間前」私にはすごく難しいのです💦
仕事が終わって帰宅すると19時〜19時半。
そこから洗濯物の取り込みや猫の世話、食事の準備…。あっという間に時間が過ぎ、食事開始は20時〜20時30分。「その日のうちに就寝」が目標なのですが、4時間ルールはたいてい守れてません。
ぶえ休日の作り置きや下ごしらえ済みの食材・簡単メニューにしても、対応できていないのが本当のところ。お惣菜や外食に頼ることもあります。
頑張り過ぎてストレスにならないよう気をつけてます。
キー食材
- トリプトファン（豆腐、鶏むね肉、バナナ）
→睡眠ホルモンの材料。 - マグネシウム（ほうれん草、アーモンド、海藻）
→筋肉の緊張をやわらげる。 - 温野菜（かぼちゃ、にんじん、白菜）
→消化に優しく、体を温める。
簡単レシピ：豆腐とかぼちゃのほっこりスープ
- かぼちゃと玉ねぎを鶏ガラスープで5分ほど（適宜調整してください）煮る。
- 豆腐と味噌を加える（味噌を入れなくても美味しい）
- 牛乳または豆乳を少し加えてコクを出してもOK。にんにくを入れても美味しい。
アレンジ効きますので、ご自分の好きなスープにしてくださいね。
ぶえやさしい甘さと温かさで、心がふっとゆるみます。
ゆらぎ世代の食事バランスのコツ
- 「完全栄養」より「7割満足」
完璧を目指すと疲れます。だいたい良ければOK👍 - 加工食品より“ひと手間”のものを
缶詰や冷凍野菜もOK。味付けを自分で整えると、塩分や糖分を抑えやすいです。 - よく噛む
・消化が良くなります
・満腹中枢にもやさしい刺激が加わります（食べ過ぎ防止）
・脳に流れる血液の量が増えるので、物忘れを予防することができます（脳の発達）
頑張れたときは「やればできるんだ！」と嬉しくなり、ついつい無理しがち。
でも、慣れないことをするのって結構疲れます。疲れると続かなくなります。
ぶえひとつずつ、できることから試してみてくださいね。
まとめ
更年期の“ゆらぎ”は、どうしても避けられない変化。
そんな“ゆらぎ世代”の体は、ちょっとした食習慣の工夫でラクになります。
朝は代謝を上げ、昼は集中力をキープ、夜はリラックス
このリズムを意識すると、日中のゆらぎも夜の眠りも整いやすくなります。
私も最初は「そんなことで変わるの？」と思ってましたが、続けるうちに朝のだるさが減り、夜も眠りやすくなりました。
特別な食材じゃなく、スーパーで買えるものでOK。
大事なのは
「自分をいたわる一品」を1日1回でも取り入れ、できれば続けること。
今日できなくても、また始めてみること。
そして、食べる時間は「自分を労わる時間」。
深呼吸して、ゆったり味わってみてくださいね。
明日のあなたが、今日よりちょっとラクになりますように🍀
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