「夜中に目が覚める」「寝つきが悪い」…そんなモヤモヤには、体温調整の難しさや冷えが関係していることも。
Part1の視覚・聴覚・嗅覚編につづき、今日は「温度感覚」と「触覚」に注目して、眠りやすい寝室環境を整えるコツをお伝えします。
温度＆湿度管理でよい眠りを
快適な気温が快眠の鍵
季節にあった室温
質の良い睡眠のためには、適した室温が大切です。
夏は26℃前後、冬は19℃前後を目安にすると入眠・睡眠の維持が期待できます。
冬の19℃は寒いのでは？と思われるかもしれません。
ですが、布団の中は30℃程度に自然に上がるので19℃はちょうどよいのだそうです。
意外ですよね。
ねこくんポイントは快適な室温・湿度を朝まで保つことだよ
🌸 春・秋🍁
- 18〜22℃ が快適ゾーン
昼夜の寒暖差が大きいから、就寝時は少し肌寒くても布団で調整すると◎
「少しひんやり」くらいが眠りやすいです。
☀️ 夏
- 26℃前後 が快適ライン
人によっては 25〜27℃ がちょうどいいと感じます。
エアコンは冷やしすぎないことが大切。扇風機やサーキュレーターを併用すると冷気が偏らず快眠しやすいです。
❄️ 冬
- 16〜19℃ が理想
室温が低すぎると寝つきが悪くなるし、体温維持に余分なエネルギーを使って夜中に目が覚めやすいです。
布団や寝間着で調整しつつ、エアコンやオイルヒーターで部屋全体をほんのり暖めるとベスト。
※室温と布団内の温度差が大きいと血圧変動やヒートショックのリスクがありますので、注意が必要です。
暑すぎても寒すぎても眠りが浅くなるので、季節ごとの調整＋寝具で補正するのが正解。
温度や湿度の感じ方には個人差がありますが、更年期は暑すぎるとホットフラッシュが起きやすく、寒いと冷えで眠りが浅くなることがあります。
温湿度計で温度・湿度を見える化し、「少しぬるめの暑すぎない温度」を目指しましょう。
湿度は50～60％がベター
乾燥は喉や肌だけでなく、睡眠の質にも影響します。
寝室の湿度を50～60％に保つと、呼吸がしやすくなり目覚めのスッキリ感も違います。
🌸 春・秋🍁（過ごしやすい季節）
- 40〜60％ が目安
気温の変動がある季節なので、湿度は中間を意識します。
空気が乾燥している日は加湿器、梅雨や雨の日は除湿機や換気で調整すると良いです。
☀️ 夏（高温多湿の季節）
- 50〜60％程度 が快適ライン
湿度が高すぎると汗が蒸発せず「蒸し暑さ」や「不快な寝苦しさ」につながります。
エアコンの除湿（ドライ）機能やサーキュレーターで空気を循環させるのがおすすめ。
❄️ 冬（乾燥の季節）
- 45〜60％ が理想
40％を切ると、のどや鼻の粘膜が乾いて風邪やウイルス感染のリスクが上昇します。
加湿器や濡れタオルを部屋にかけて湿度を保つのも有効。
ただし加湿しすぎると結露やカビの原因になるから、上限60％を意識しましょう。
・寝具（布団やマットレス）は湿気を吸いやすいから、湿度が高い時期は天日干しを。除湿シートの利用も効果的です。
・湿度計（1,000円前後の簡易タイプでOK）をベッドサイドに置くと、感覚じゃなくデータで把握できます。
もずくわたしは湿度が高くなると体調を崩すことが多いので、湿度が60%を超えるとエアコンを使うようにして、快適をキープしています。
オススメアイテム
・サーキュレーター：直接風をあてずに天井付近を循環させるだけで、体感がやさしく変わります。
・温湿度計：体感だけでなく、数値で確認。
・除湿シート
寝具・寝間着で快眠をサポート
寝具は季節にあわせて変える
❄️冬は暖かいシーツや布団カバー・枕カバー、掛け布団＋毛布。
それでも寒い場合は湯たんぽや電気毛布も活用しましょう。
湯たんぽは低温やけどに注意が必要です。
寝る際には、湯たんぽは取り外す・電気毛布は設定温度を下げる、など工夫が必要です。
もずくわたしの体験ですが
電気毛布は水分が奪われるのか、起きた時に喉がカラカラになったことがあります。水分補給も忘れずに…
☀️夏でも掛け布団（タオルケットなど薄手のものでOK）を使いましょう。
就寝時にエアコンが欠かせない昨今、パジャマだけでなく掛け布団での体温調節が必要です。
ねこくん掛け布団は暑い時はお腹（体幹部分）に掛けておくだけでもOK
季節ごとの寝具オススメポイント
| 季節 | 枕カバー・シーツ | 掛け布団 |
|---|---|---|
| 春🌸（3〜5月） | 綿やリネン（吸湿性） | 薄手の羽毛布団や肌掛け布団で調整 |
| 夏☀️（6〜8月） | 接触冷感素材、 リネン・ガーゼ | タオルケットor 冷感肌掛けで軽やかに |
| 秋🍁（9〜11月） | 綿100％で保温力を少し意識 | 合い掛け布団（薄手羽毛など） |
| 冬❄️（12〜2月） | フランネルや起毛素材（暖かさ） | 羽毛布団＋毛布（※掛け順の工夫を） |
※冬は毛布を掛け布団の上に掛けることで暖かさがアップします。
夏は通気性・吸湿性に優れた天然素材が心地よくておすすめ。
冬はふかふかシーツに包まれるだけで、幸せな気持ちになれますよ。
ねこくん季節に合わせた寝具で快適に過ごせるよ
寝間着の肌触りで心からリセット
パジャマの素材や肌触りが、眠りの快適さに直結します。
天然素材（コットン、シルク、リネンなど）のさらりとした肌触りは、副交感神経を優位にしてくれる効果があるのでオススメです。
特に、私はガーゼ素材のパジャマに替えた夜、心地よくて、すっと眠れるようになった記憶があります…それくらい影響力があるんです。
寝間着の形・デザイン・保温も意識してみる
素材・肌触りだけじゃなく、睡眠時の寝間着の形・デザインも快眠に影響します。
襟ぐりが窮屈だと首元が締め付けられて息苦しさを感じたり、腕を動かしにくくて寝返りが妨げられたりするからです。
- 首元の開き（Vネック／前開き／襟なし）: 寝起きののぼせや首の冷え具合を見ながら選ぶと◎。前開きなら体温調整しやすくなります。
- 袖の長さ・手元の余裕: 半袖が好きでも夜の冷えがあるなら七分袖か長袖＋薄手の袖カバーを併せると安心。手首の締めつけが少ない素材を選ぶと楽です。
- パンツの丈: 足首まで覆うタイプがオススメ。夏も冷房で足が冷えるのを防いでくれます。
- ソックスについて：就寝時のソックスは血行を阻害します。足の皮膚から熱を放出することで深部体温が下がり、眠りに繋がります。ソックスで放熱が妨げられると寝つきが悪くなることがあり、オススメできません。
足首だけを温めるレッグウォーマーや、足先が空いているタイプの靴下、湯たんぽで布団を温めるのがおすすめです。
また、重ね着できる寝間着もひとつの工夫。
たとえば。
薄手コットンの長袖パジャマの上に軽いガウンを羽織るなど、少し冷えた夜用に使えるアイテムをひとつ持っておくと「寒い夜」と「暑い夜」が混ざる季節に重宝します。
もずく冬は肩が冷えるので、肩ウォーマー（ベストのようなもの）を着用しています。これひとつで快適さが違います✨
寝間着の切り替えサイン
「そろそろ寝間着の切り替えどきかな？」と思う目安を知っておくと便利です。
- 夜中に足先の冷えで目が覚める → 厚手パジャマに切り替え
- 朝、寝汗でパジャマが湿っている → 通気性の高い素材に変更
- 「寝つきが悪い」「途中で目が覚める」が続く → 季節外れの寝間着を着ていないか確認
寝間着は「肌触り × 形 × 保温工夫」の3点セットで考えると、自律神経が整いやすくなり、眠りの質も高まります。
季節の変わり目や体調の波にあわせて、柔軟に調整するのがポイントです。
まとめ
触覚や温度感覚に寄り添う寝室づくりは、自分を大事にするセルフケアです。
- ととのえた温度と湿度で心身をゆるませる
- 季節にあった寝具で快適を作る
- 肌触りのよい寝間着でリラックスを仕掛ける
「眠れそう」「なんか安らぐ」と思える空間は、カラダと心に静かな安心を届けてくれます。
| 季節 | 快適温度の目安 | 快適湿度の目安 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 春・秋 🌸🍁 | 18〜22℃ | 40〜60％ | 少しひんやりの方が寝つきやすい。布団での調整が基本。 |
| 夏 ☀️ | 25〜27℃ | 50〜60％ | エアコンは26℃前後で設定。扇風機やサーキュレーターで空気を循環。 |
| 冬 ❄️ | 16〜19℃ | 45〜60％ | 部屋全体をほんのり暖める。加湿器や寝具で乾燥・冷え対策を。 |
寒がりさんへのアレンジ案
春🌸：湿度が下がる日は加湿器＋薄手のレッグウォーマー
夏☀️：冷房で冷えすぎる場合は、綿や羽毛素材の薄掛けでお腹を中心にしっかりカバー
秋🍁：朝晩の冷え込みに備えて、首元は襟のあるパジャマや薄手タオルで保温
冬❄️：頭部：ニット帽やシルクキャップ
布団内：湯たんぽ・電気毛布（低温で）
ここまで「五感」を切り口に、更年期世代の眠りを整える寝室づくりを紹介してきました。
- Part1（視覚・聴覚・嗅覚編） … 光・音・香りから眠りをサポートする工夫
- Part2（触覚・温度感覚編） … 寝具や室温・湿度、肌触りから眠りを深める方法
五感それぞれの小さな工夫が積み重なると、寝室が「ただ眠る場所」から「心と体をととのえる場所」へと変わります。
更年期の眠りは「努力でなんとかする」ものではなく、「環境を整える」ことで自然とサポートできるもの。
ねこくんご自身の寝室でも取り入れてみてね
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