“ゆらぎ”をやわらげる入浴法

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更年期に入ると、ホットフラッシュや不眠、冷えや気分の落ち込みなど、今までとは違う体調の揺らぎを感じることが増えてきます。

そんなとき、私たちをやさしく包み込んでくれるのが 入浴 です。

お風呂は単なる清潔習慣ではなく、自律神経を整え、血流を改善し、心をゆるめてくれる“セルフケアの時間”。とても身近な健康法でありながら、更年期の症状をサポートする大きな力を秘めています。

今日は、入浴の効果と暮らしに取り入れやすいリラックス法をご紹介します。

自律神経を整える「ぬるめ入浴」

更年期の不調の多くは、自律神経のバランスが乱れることから起こります。
おすすめは 38〜40℃のお湯に15分ほど浸かる“ぬるめ入浴”。

 熱いお湯（42℃以上）は交感神経を刺激してしまい、かえって疲労感や動悸を招くことがあります。
ぬるめのお湯にじっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックス。まさに「気持ちが落ち着くスイッチ」を押す感覚です。

 時間は15分程度。
30分以上湯船に浸かると、汗をかいて脱水症状になったり、肌の保湿成分が失われる可能性があります。

 できれば、肩までしっかり浸かりたいです。
半身浴よりも全身浴の方が血流改善効果が高く、自律神経の安定にもつながります。

ただし、のぼせやす方は無理は禁物です。
みぞおちあたりまでお湯に浸かる半身浴から始めることをおすすめします。

半身浴は、肩までしっかり浸かる全身浴よりも心臓への負担が少ないです。
また、長時間入浴できるので、じっくり・ゆっくり体を温めることができます。

睡眠の質を上げる“90分前入浴”

「眠りたいのに眠れない」「途中で目が覚めてしまう」
——更年期世代にとても多い悩みです。

わたしもそうでした。
途中覚醒は今もあります。朝までに2度起きてしまいます。ただ、寝つきが良くなったので、さほど辛さを感じなくなりました。

以前はシャワー派でしたが、湯船に浸かることを心掛けてから寝つきが良くなり、今ではお風呂が欠かせません。

入浴は 睡眠の質を高める自然な方法 のひとつ。
お風呂に入ると一時的に深部体温が上がり、その後下がるときに眠気が訪れます。

理想は 就寝の90分前の入浴。

ちょうど布団に入る頃に深部体温が下がり、自然と眠りに入りやすくなります。夜中に目が覚めがちな方も、このリズムを味方にすると「眠りの質」が改善しやすくなります。

これは私の個人的な感想ですが…
 お風呂に入る前に家事が終わっていると、リラックス度が高まります。
 お風呂を出た時に部屋の照明が暗めだと、より入眠がスムーズになると実感しています。

可能であれば取り入れてみてくださいね。

冷え・むくみの解消にも効果的

「手足が冷えて眠れない」「夕方になると足がむくむ」
——これも更年期に多い不調です。

入浴は末梢血管を広げて血流を改善し、冷えやむくみの緩和に役立ちます。

特におすすめは、

・炭酸ガス系の入浴剤
・バスソルト

・炭酸ガス系の入浴剤は血管拡張作用があり、ぬるめのお湯でも体がしっかり温まります。
・バスソルトは豊富な天然ミネラルにより体が温まり、湯冷めしにくいのが特徴です。

忙しい日や夏場には、足湯（40℃で10分程度）も有効です。
冷えを感じるときに気軽に取り入れてみてください。

むくみに関しては、塩分・糖分の取りすぎも影響しますので、こちらも併せて注意が必要です。
（私はもっぱら塩分に注意が必要な人間です💦）

心を緩めるリラックス演出

「お風呂＝体を洗う場所」だけではもったいない！
お風呂は 心を解放するプライベートサロン に変えることができます。

「今日は疲れたな…」という日こそ、ちょっとした工夫で“整うバスタイム”に変えてみましょう。

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注意点

入浴は安全で効果的なセルフケアですが、更年期世代にはいくつか注意点もあります。

決して無理をせず、楽しく・リラックスした入浴タイムをお過ごしくださいね。

まとめ

更年期の“ゆらぎ”は避けられないものですが、だからこそ毎日のセルフケアが大切です。

お風呂は

・ぬるめ入浴で「自律神経を整える」
・就寝90分前の入浴で「睡眠を助ける」
・入浴による血行促進で「冷えやむくみをやわらげる」

という3つの効果を同時に叶えてくれる、まさに万能のセルフケア習慣。

忙しい日も、ちょっと疲れた日も、お風呂の時間を“ごほうび”にしてあげてください。

更年期を「不調の時期」ではなく「自分を大事にするチャンス」として過ごすためのヒントになりますように🌿