更年期世代は「眠れない」「寝汗で起きる」「寝つきが悪い」といった悩みに直面することが多いのではないでしょうか。私もそうでした。
もずく実は、その裏側には“低血糖”が潜んでいるかもしれません
夜間低血糖は就寝中（特に入眠から約3時間前後）に気づかないまま症状が進むため、注意が必要です。このブログの内容は医師の診察に代わるものではありません。症状が深刻な場合や不安がある時は、必ず医療機関（医師）に相談してください。
低血糖と寝汗と甘酒〜私の体験〜
いつからか、冬も寝汗で目が覚めるようになりました。
枕やパジャマがぐっしょりと濡れるほどの汗です。
寝ていて気づかないだけで、実は暑いのかな？
パジャマや寝具を変えてみたりしましたが、効果はありませんでした。
「そういう体質なんだ、更年期だから仕方ないんだ」
枕にバスタオルを巻いて寝ることでその場を凌ぐ日々が続きます。
ある時、職場近くに甘酒を売っているお店を見つけました。
飲む点滴と言われるほど栄養価が高い甘酒。健康に良さそう、と飲んでみることに。
飲んだのは雑穀甘酒でした。
美味しいので追加で購入し、就寝前に少量飲むようになりました。
カロリーが心配ではありましたが、雑穀甘酒を飲むとほっとしました。
寝汗がなくなったことに気づいたのは、しばらく経ってから。
この間「甘酒」以外に生活習慣を変えていませんでした。
「甘酒」の効果の一つだったんです。
まさか甘酒で寝汗がなくなるなんて。
いろいろ調べて「夜間低血糖だったんだ」、と気づきました。
更年期に入ってから、太りやすくなり体重の管理が難しくなりました。
ダイエットの為に夜の炭水化物を減らしすぎたみたいです。
エネルギー不足だったんですね。
今は栄養バランスを考えながら食べるようになりました。
そのおかげで、夜の甘酒に頼らなくても寝汗に悩まされることは無くなりました。
もずく甘酒は朝に美味しくいただいています
夜間低血糖とは？
夜中に血糖値が下がりすぎると、体はアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを出して血糖値を戻そうとします。この働きが、寝汗・動悸・中途覚醒・寝つきの悪さを引き起こします。
ちょこっと解説
アドレナリンやコルチゾールには血糖値を上昇させる働きがあります。
出続けると、不眠・疲れやすさ・免疫低下などにつながりやすくなります。
更年期は女性ホルモンの変動で自律神経が乱れやすく、血糖のコントロールも不安定になりがち。
そこに「太りたくないから、夜は炭水化物を抜く」という行動が重なると、さらに低血糖を起こしやすくなります。
ねこくん夜間に起こる低血糖とはどんなものなのか、特徴を見ていくよ
夜間低血糖とは
血糖値が低いとは
血液中のブドウ糖（血糖値）が正常範囲（およそ70mg/dL未満）より低下した状態で、脳や体に必要なエネルギーが不足することをいいます。
夜間低血糖の主な特徴
⇨ 睡眠中に低血糖症状が現れるため気づきにくく、注意が必要です。
・朝起きた時の頭痛、だるさ、疲労感、朝食が食べられない
・寝汗、悪夢、歯ぎしり、途中覚醒
夜間低血糖の原因
食生活の乱れ
- 食事の時間が不規則
朝食を抜いたり、食事の時間が定まらない、夕食の時間が早すぎるなど、絶食時間が長くなる。 - 極端な食事制限
ダイエットなどで炭水化物を控え、糖質の摂取量が不足する。
飲酒
- 空腹時の飲酒・多量の飲酒
飲酒をした時、肝臓はアルコール分解を優先して行います。
夜の激しい運動
- 夕方以降の激しい運動はエネルギー不足を引き起こし、夜間低血糖につながることがあります。
3つの栄養素で夜間低血糖を防ぐ
夜間低血糖を防ぐための食事で意識する栄養素が３つあります。
① 良質な炭水化物（主食）
お米・オートミール・雑穀など。
脳と自律神経のエネルギー源。
夜に炭水化物を抜くと低血糖を招き、睡眠の質がガクッと下がります。翌朝の血糖値スパイクのリスクが高まる可能性もあるので、適量を摂ることが必要です。
② タンパク質（筋肉・代謝の土台）
更年期は筋肉が落ちやすく、基礎代謝も低下しがち。
鶏肉・魚・卵・大豆食品を1日3回こまめに。
タンパク質に含まれるアミノ酸が、睡眠に関係するセロトニンやトリプトファンの原料になります。
炭水化物に比べて血糖値の上昇が緩やかなので、食後の血糖値スパイクを抑制する効果が期待できます。
③ ビタミンB群（エネルギー変換の鍵）
疲れやすい、イライラしやすい…はB群不足のサイン。
玄米・豚肉・卵・納豆などに豊富に含まれています。
水溶性で体内に貯めにくいので、こまめな摂取が必要。
ねこくんやっぱり
バランスの取れた食事が大事なんだね
実際にどう取り入れる？
夕方に“補食”を入れるとラク
更年期は夕方に血糖が落ちやすいので、
・ナッツ
・チーズ
・ヨーグルト
・ゆで卵
などを小さくプラスすると、夜のドカ食い・睡眠トラブルの予防に。
夜の炭水化物は“軽めでOK”
・小盛りのご飯
・オートミール（おにぎりにしても） など。
・時間: 夕食は就寝の3時間前までに。
・内容: 炭水化物を控えめにし（抜かない必ず食べる）、野菜・タンパク質を優先する。
・食材の選択: 玄米、全粒粉パン、野菜スープなど、食後の血糖上昇が緩やかな低GI食品を選ぶ。
・遅くなる場合: 18-19時頃に軽く主食を摂り、夜は野菜とタンパク質だけにする分割食もアリ。
→ 血糖値がゆっくり落ち着くので、寝つきや寝汗などの症状が改善しやすくなります。
個人的オススメ
・雑穀甘酒（ノンアル、砂糖不使用）
発酵の力で消化に優しく、ブドウ糖で低血糖のリカバリーにも最適。
雑穀甘酒はミネラルも補えて一石二鳥。
→ 寝汗で悩む人に相性が良い。
→ カロリーは高めなので、飲む時間と量に注意。
タンパク質は消化の良いものを
就寝の3時間前までに、消化の良い「低脂質・高タンパク」な食材を摂るのがベスト。
- 低脂質・高タンパクな食材：
鶏むね肉、ささみ、マグロ、カツオ、サケ、白身魚（タラなど）、豆腐、納豆、卵、ヨーグルト、牛乳など。 - 調理方法: 揚げ物や油を多く使う調理法は避け、蒸す、茹でる、煮るなど、脂質を抑えた消化の良い調理法を。
- 夜遅い場合: 消化器系に負担をかけないよう、スープや雑炊、温かい豆腐などを。
もずく脂質を抑えた消化の良い調理をすることで、太りにくい体を作ることもできます
まとめ
寝汗・寝つきの悪さには、夜の低血糖が関係しているかもしれません。
更年期は「太りやすいから炭水化物を抜く」のではなく、
“エネルギー切れを起こさない食事の工夫”が睡眠の質を守るカギとなります。
夜の低血糖を防ぐだけで、
・寝汗
・寝つきの改善
・中途覚醒の減少
・翌朝の疲労感や頭痛の軽減
が期待できます。
食べ方を少し見直すだけで、からだはしっかり応えてくれます。
あなたの毎日が、もっと穏やかに整いますように。
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