“ゆらぎ世代”のための枕選び基本ガイド

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朝起きるたびに、肩や首、頭が痛い。疲れが抜けない。更年期に入り、眠りが浅くなったり、何度も目覚めたり…。「何か対策できないかな？」そう思う方、多いと思います。

そんな時、枕を変えることで悩みが解決するかもしれません。枕は“ゆらぎ世代”の睡眠の質を大きく左右するアイテム。合わない枕を使い続けると体調やメンタルにも影響します。

わたしの枕ジプシーの始まり

学生の頃から頭痛持ち。自覚していなかったけど、かなりの肩凝りでもありました。マッサージに行ったり、温めてみたり…頭痛と肩こりを解消するために色々試してみましたが、良くなるのはその時だけ。更年期に入ってからは、なかなか眠れなかったり、やっと寝ても途中で目が覚めまた眠れない…そんな日々でした。

そんな時「枕を変えると頭痛が治るらしい…」と知り、頭痛だけでも良くなれば…と枕探しが始まりました。

まずは枕の高さを変えました。次に素材。大きさ。思い出せるだけで、7種類の枕を試しました。合う枕を使うと、まず寝心地・起きた時の感覚に変化がありました。頭痛や肩こりが軽くなり、日中も楽に過ごせるようになりました。

入眠のしづらさが大きく改善することはありませんでしたが、睡眠中と寝起きの感覚は確実に違ってました。

枕が合わないと起こる不調

枕はただ頭を置く場所ではなく、以下の３つの役割を担っています。だから、枕が合わないと身体に不調が起こりやすくなります。これらの不調は更年期の自律神経の乱れと重なると倍増します。

理想の枕とは？

更年期世代が枕を選ぶ際のポイントは４つ。

①高さ → 立っている時と同じ姿勢を保てるか
②硬さ → 柔らかすぎず沈みすぎない。寝返りしやすいか
③通気性 → ホットフラッシュ＋汗対応
④音・香り → 素材によってはガサガサ音がしたり、素材特有の香りがするものも。睡眠を妨げないようなものであること

ご自身の好み・体調に合わせてくださいね。

高さは“睡眠の姿勢”を決める

枕の高さが合わないと、首が前に倒れたり反ったりして睡眠中に首や肩の筋肉が緊張し、肩こり・頭痛・いびきが起きやすくなります。更年期世代の場合、眠りが浅くなりやすいので、この姿勢の崩れが睡眠の質に直結することがあります。

仰向けになった際、自然に顎が少し引かれる状態が理想的です。逆に顎が上を向くようであれば、枕が低すぎるサインと考えられるため、高さを調整しましょう。

ロフテー株式会社 コラム〜柔らかい枕とは？メリット・デメリットと枕の選び方や素材別の特徴も解説〜より

また、寝姿勢によって枕の高さが変わるので、選ぶ際は注意が必要です。

私は枕の高さに無頓着でした。「どんな高さでも同じ」そう思っていました。でも、朝起きると首がガチガチで動かすと痛い。毎日のように軽い頭痛もありました。

思い切って低めの枕に変えてみたら、寝ている間も起きた時も首や頭が軽い。「え？これだけで？」と不思議でした。自分に合う高さの枕の睡眠改善効果に驚きました。

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寝返りは、身体のリセット時間

寝返りが少ないと熟睡度が下がります。寝返りが少ないと同じ場所に圧がかかり続けるため、血流が悪化し筋肉が固まりやすくなります。その結果、肩こり・腰痛、しびれやむくみ、睡眠の質の低下が起こりやすくなります。

一方で、更年期に入って寝返りの回数が増えたという方は、不眠・中途覚醒・浅い睡眠が原因かもしれません。なかなか寝付けないとき、寝返りを繰り返すのは良くあることです。この場合は睡眠の質の改善を考えましょう。

私は柔らかい枕を使っていた頃、「枕に頭が沈み込むような感覚」がありました。包み込まれるような感覚が好きだったのですが、寝返りがしづらかったようです。朝起きると、背中と腰が重だるかったです。

程よい硬さ・高さの枕に変えた途端、「こんなに軽く起きられるんだ」と驚きました。寝具は乱れていますが、自由に寝返りができた証だと思っています。

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素材は“眠りの質”を左右する

低反発・高反発・パイプ・ファイバー・羽毛・そば殻…。素材によって、通気性・温度調整・硬さ・復元性が大きく変わります。枕の素材選びは自分の体質と好みで方向性が決まります。

私は汗かきなので低反発は合いませんでした。蒸れがこもってしまい、夜中に目が覚めることが続きました。羽毛は沈み過ぎて支えがない感じがして、翌朝若干の疲労感。

エラスティックパイプ素材に変えた時、「こんなに通気性が違うのか！」と驚いたほど。夜中に汗で目が覚めることが減り、ムワッとした頭の熱も消えました。更年期のホットフラッシュが気になる方は特に、素材選びは大切です。

・「夜中に暑くて目が覚める」場合は通気性重視
・「頭が沈みすぎる」なら弾力性重視

素材ごとのメリット・デメリット

素材	メリット	デメリット	寿命
低反発	密着する	蒸れやすい、柔らか過ぎると寝返りしづらい	3〜5年
高反発	寝返りしやすい、重みのある頭をしっかり支え頭の重さで枕がへたりにくい	硬い、頭が沈み込まないため、高さ選びを誤ると首や肩に負担がかかりやすい	3〜5年
パイプ	通気性抜群、洗える	枕の中でパイプ素材が動く音がする（パイプを形成する素材による）	3〜5年
羽毛（ダウンの比率が51％以上の場合、それ以下の場合は羽根枕）	柔らかな弾力、ふんわり感、通気性がよく保温性にも優れている	羽根枕は寝心地が劣る（質の高いものかどうかが快適さの決め手になる）	2〜4年
そば殻	吸湿性・通気性に優れている、リーズナブル	手入れが必要、そばアレルギーの方は使用不可、音が気になる人もいる	1〜2年

同じ素材でも、へたり具合は「使う人の体重」「使用頻度」「通気性」「洗えるかどうか」で変わります。

わたしが“今の枕”に辿り着いた理由

私が辿り着いたのは、ロフテーさんの【５セルピロー エラスティックパイプ】です。ストレートネック気味なので、高さは１号。一番低いものです。

※ストレートネックの場合は低め寄りが基本ですが、低すぎはNGです。低すぎる枕だと首を支えられず、頭が落ちて首や肩に負担がかかります。低め〜中程度で、寝た時に頭から首・背中にかけて直線になる高さが合いやすいとされています。寝姿勢が仰向けか横向きかで、ちょうどよい高さは変わります。

私は汗かきなので、通気性を第一に。そして寝返り時に音がしないものを選びました。もう少しお手頃価格の枕もありましたが、ガサガサと音がしました。店舗では気にならない音も、静かな夜中は気になりそうで選択肢から外しました。

【５セルピロー エラスティックパイプ】はパーツが５つに分かれていて、頭の収まりが良かったのも決め手のひとつです。

以前は冬でも寝汗で枕がしっとり濡れ、それが冷えて寒さで目覚めていましたが、蒸れが原因で目覚めることはなくなりました。途中覚醒の回数が減ったことにより、睡眠の質が良くなったと感じています。

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おすすめ枕紹介

私がロフテーさんの枕を使用して満足していますので、こちらでもロフテーさんのものを紹介させていただきますね。選ぶときの参考になれば嬉しいです。

通気性重視タイプ

【５セルピロー エラスティックパイプ】

・こんな人に向く：通気性を重視する方
・良い点：通気性、５つのパーツに分かれているので頭の収まりがいい。

５セルピロー エラスティックパイプ

柔らかさ重視タイプ

【５セルピロー キューブ・クッションファイバー】
・こんな人に向く：しっかり支えてほしいけど、柔らかさも欲しい方
・良い点：５つのパーツが連結されているので寝返りがスムーズ。

５セルピロー キューブ・クッションファイバー

まとめ

枕の高さが合わないと睡眠中に首や肩の筋肉が緊張し、睡眠の質に影響します。枕の正解は、いまの自分の身体が何を求めているかです。

高さ・素材・寝返りのしやすさ

どれか１つにポイントを絞って試すだけでも、体感は変わります。

朝起きた時に「肩や首、頭が痛い。疲れが抜けない」。そんな時は枕があっているか確認してみましょう。40代以降、ゆらぎ世代の身体は変わっていきます。昔の枕が合わなくなるのは当然のことかもしれません。

枕を変えるだけで、眠りがガラッと変わり楽になる可能性があります。あなたに合った枕で、快適な眠りが訪れますように。