「ずっと力が入っている気がする」「寝ても疲れが取れない」
そんな感覚が続いているなら、自律神経が緊張モードのままかもしれません。
「力を抜いてリラックスしてください」
そう言われても、どう抜けばいいのか分からない。
むしろ余計に体がこわばる。そんな経験、ありませんか？
もずく健康診断で心電図とる時やマッサージ店でよく言われました
「脱力」は、意外と難しい技術。
でも、コツさえつかめば、日常生活の中で自律神経がふっと落ち着く瞬間をつくることができます。
今日はその仕組みと、誰でもできる実践法をご紹介します。
どうして“力を抜けない”？
実は、ほとんどの人は 無意識に力んでいる状態がデフォルト になっています。
例えば…
- 肩に力が入ったままPC作業
- 歯を軽く噛みしめている
- お腹を固くして姿勢を保っている
- 忙しい→緊張→また忙しい…のループ
この状態が続くと、脳が「これが普通」と思い込んでしまいます。
だから、
急に「力を抜いて」と言われても、
脳は“何をすればいいのか”が分からない。
結果、余計に力んでしまうんです。
ここを理解しておくと、安心できます。
ねこくんできないのは、あなたが不器用だからではなく、脳の仕組みの問題なんだよ
“力を抜く”ステップ
まずは「体のどこが力んでいるか」に気づく
身体の緊張が積もる最大の理由は、
自分が力んでいることに気づいていない時間が長いから。
まずは、1日3回だけ、こんなチェックをしてみてください。
- 眉間にしわが寄っていない？
- 歯を食いしばっていない？
- 肩が上がっていない？
- お腹が固くなっていない？
ポイントは
「直さなきゃ」と思う必要はありません。
気づくだけで、体は少しずつ緩む方向へ向かいます。
うまく抜くコツは “まず力を入れること”
いきなり力を抜こうとすると失敗しやすいんです。
おすすめは、逆のアプローチ。
力を入れる → 脱力 の順番にする
- 眉をキュッと寄せる → ふわっと広げる
- 肩をぐっと上げる → ストンと落とす
- 手をギュッと握る → パッと開く
力を入れるのは“1〜2秒だけ”でOK。
この「対比」がポイント。
力が入った状態を一度つくると、脳は“抜く”という感覚を理解しやすくなります。
少しずつ力が抜けた状態を感じることができるはずです。
これは理学療法でもよく使われる方法なんです。
呼吸とセットにすると、自律神経が反応しやすい
力のON/OFFには、呼吸を組み合わせると効果は倍増します。
特に “吐く”瞬間に副交感神経が働く ので、脱力タイムと相性◎です。
- 2秒吸う
- 4秒吐く（長め意識）
- 吐くタイミングで肩・手をふわっと緩める
息を止めるのはNG。ふわっと流れる呼吸でOKです。
慣れたら、3秒吸う→6秒吐くにステップアップがオススメ。より整います。
無理をすると逆効果なので、「心地よい範囲で」行ってくださいね。
これだけで身体の「戦闘モード」が一段階落ち着き、力が抜けやすくなります。
日常の動作でできる“ゆるめポイント”
更年期世代は「知らないうちに頑張りすぎるクセ」が出やすいので、
動作ごとに“力まない工夫”を入れると調子が整いやすくなります。
立つとき
お腹・お尻にギュッと力を入れすぎず、
骨に体重を預けるイメージで。
座るとき
背もたれに軽く寄りかかり、太ももをぎゅっと引き上げない。
足裏の力を抜いてフラットに。
お腹・腰・太ももをふわっと緩めて体重を下に置くイメージで。
歩くとき
歩幅を大きくしようと無理しない。
腕の力みを抜くと、肩・首がラクになる。
家事の合間
10秒だけ「肩上げストン」「手ギュッ→パッ」を挟むと
自律神経のリズムが戻りやすい。
更年期の“がんばり体質”とのつき合いかた
更年期では多くの人が
「頑張りたい気持ち」と「体がついてこない現実」
のギャップに戸惑います。
これは、性格が弱くなったわけでも、気持ちが切れたわけでもありません。
体の仕組みが変わる時期に入った ことによって起きる自然な変化なんです。
なぜ更年期は“がんばり体質”が負担になりやすいのか、
どう付き合えばラクになるのかをお話ししていきますね。
“ホルモンの揺らぎ”で自律神経のバランスが崩れる
更年期に入ると女性ホルモン（エストロゲン）が急に減り始めます。
このエストロゲンは、自律神経の司令塔である 視床下部 とつながりが深いホルモン。
なので
ホルモンが揺れると、
アクセル＝交感神経 と ブレーキ＝副交感神経
これらのスイッチがうまく切り替わらなくなります。
その結果、少しの負荷でも疲れやすい、回復しにくい体になりやすいんです。
にもかかわらず、「以前と同じように頑張れるはず」と思ってしまいます。
ねこくんこのギャップが“頑張りすぎ”を生んでしまうんだね
長年の生活習慣で「力む動き」がクセになっている
40代〜50代は、家庭・仕事・介護・子育て…人生でいちばん役割が多い時期。
知らず知らずのうちに、力むクセが蓄積していることが多いんです。
- 腹筋や背筋に力を入れて姿勢を正そうとする
- 肩が常に上がっている
- 歯を食いしばっている
- 歩くとき太ももやふくらはぎに力を入れすぎている
- 呼吸が浅くなっている
これらは全部、交感神経を優位にしやすい状態。
そして、 体の緊張が日常化 → 緊張が回復を邪魔する → さらに疲れる
という悪循環が起きてしまいます。
更年期の脳は“頑張りモード”に戻りやすい
更年期の脳は、ホルモンの変動によってストレス処理をする部分（扁桃体）が敏感になりがち。
その結果…
- 何でも「やらなきゃ」で動いてしまう
- 力を抜くと不安になる
- ゆっくりすると罪悪感が出る
という、いわば 「頑張ること＝安心」になってしまう状態 に。
これは長年頑張り続けてきた習慣でもあり、意志だけで変えるのは難しいんです。
だからこそ、
もずく私が自覚したのは…
・仕事中、眉間に皺がよって恐い顔になる
・座っている時に、太ももに力が入る（通勤中や仕事中は特に）
・常に肩が上がってる
…でした。
今でも気がついた時にチェックするようにしています。
ねこくん肩の力を抜くときに、肩甲骨を下げるイメージを持つとわかりやすいかも
まとめ
更年期の体に必要なのは、「正しく頑張る」ことじゃなくて、
“うまくゆるめる”スキル。
正しい順番で身体を扱えば、誰でも力を抜くことができます。
- いきなり抜こうとしない
- 力を入れる→抜くのリズムをつくる
- 呼吸とセットにする
- 日常の「ゆるめポイント」を知る
これだけで、自律神経のブレは驚くほど落ち着きます。
忙しい毎日の中で、ふっと心と身体が軽くなる時間が増えますように🌿
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