更年期に鉄分が大事な理由と、続けやすいサプリの選び方

2026年4月13日

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なんとなく疲れやすい。気分が上がらない。眠りが浅くて、朝すっきり起きられない。

「更年期だから仕方ない」そう思っていませんか？私はずっとそう思っていました。でも、ふと思いました「もしかして、鉄分不足も関係しているんじゃないか」…って。

鉄分は「貧血の人が気にするもの」というイメージがありませんか? 実は、更年期症状と鉄分不足の症状は似ていて、体調の悪さが鉄分不足によるものだと気づきにくいんです。更年期世代にとって、鉄分は思った以上に大切な栄養素だったんです。

もずく

自律神経を整えようと努力しても一向に改善しない。そんな時、もしかすると鉄分不足が原因かもしれません。

この記事でわかること

・更年期世代が鉄分不足になりやすい理由
・鉄分の補い方と注意点

※サプリや健康食品は食品であり、医薬品ではありません。体調に不安がある方は、医療機関への相談をおすすめします。

更年期世代が鉄分不足になりやすい理由

まず、なぜ更年期世代が鉄分不足になりやすいのかをお伝えしますね。

月経による慢性的な鉄分の消費

閉経前の方は、毎月の月経で鉄分を消費し続けています。月経量が多い方はさらに消費量が増えるため、意識して補わないと不足しがちです。

食事からの吸収率の低さ

鉄分は食事から摂れる栄養素ですが、実は吸収率がとても低い栄養素でもあります。特に植物性食品に含まれる鉄分（非ヘム鉄）の吸収率はわずか2〜5%程度。年齢とともに消化機能が落ちてくると、さらに吸収されにくくなることもあります。

更年期症状と鉄分不足の症状が似ていて気づきにくい

こんな症状、思い当たることはありませんか？

なんとなく疲れやすい
気分が落ち込みやすい、不安感がある
眠りが浅い、夜中に目が覚める
動悸や息切れがある
集中力が続かない
めまいや頭痛がする

もずく

これ全部、更年期の症状じゃないの？

ねこくん

そう、更年期の症状とよく似てるよね。でも実は、鉄分不足でも全く同じ症状が出るんだよ

更年期の不調はエストロゲンの低下による自律神経の乱れが主な原因。一方、鉄分が不足すると血液中のヘモグロビンが減り、全身に酸素がうまく届かなくなります。その結果、だるさ・気分の落ち込み・睡眠の乱れ・動悸など…更年期とよく似た症状が現れてきます。

やっかいなのは、更年期と鉄分不足が同時に起きていることが多いという点です。「更年期のせいだから仕方ない」と、鉄分不足に気づかないまま過ごしてしまいがちなんです。

ちょっと豆知識

鉄分不足が体に与える影響

鉄分は血液中のヘモグロビンの材料。全身に酸素を運ぶ大切な役割を担っています。

鉄分が不足すると…

疲労感・だるさが抜けない
気分が落ち込みやすくなる
睡眠の質が下がりやすくなる
動悸・息切れが起きやすくなる
集中力・記憶力が低下しやすくなる

これらは更年期症状とも重なるため、「更年期だから」と見過ごされやすいのが特徴です。

※気になる症状が続く場合は、一度医療機関で血液検査を受けてみることをおすすめします。

食事で鉄分を補うには

鉄分を補う基本はやはり食事から。まずは日々の食事を少し意識するところから始めてみましょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを知ろう

鉄分には2種類あります。

種類	多く含む食品	吸収率
ヘム鉄	赤身肉・レバー・魚	15〜35%
非ヘム鉄	ほうれん草・小松菜・納豆・豆腐	2〜5%

吸収率だけ見るとヘム鉄が断然よいのですが、毎日レバーや赤身肉を食べ続けるのは難しいですよね。非ヘム鉄も、組み合わせ次第で吸収率を上げることができます。

吸収率を上げる組み合わせ

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

ほうれん草のソテー＋レモン汁
納豆＋トマト
小松菜の味噌汁＋ブロッコリーの副菜

難しく考えなくていいんです。いつもの食事にビタミンCを「ちょい足し」するだけで充分です。

避けた方がいい組み合わせ

反対に、鉄分の吸収を妨げるものもあります。

コーヒー・緑茶・紅茶（タンニンが吸収を妨げる）
カルシウムの多い食品やサプリとの同時摂取

鉄分を多く含む食事のときは、食後すぐのコーヒーを少し後にずらすだけでも違います。更年期世代は骨密度を気にして、カルシウムを意識される方も多いと思います。摂取のタイミングをずらして、鉄分の吸収効果を高めてくださいね。

でも、毎日続けるのは正直むずかしい

ここまで書いておいてなんですが…正直言って、食事だけで鉄分を毎日しっかり補い続けるのはなかなか大変です。忙しい日・食欲がない日・外食が続く日、そういう日が重なると、どうしても不足しがちになります。

そんなときの選択肢として、サプリという方法があります。

サプリで補う

食事を基本にしながら、補助としてサプリを取り入れる。私はそんなスタンスで鉄分サプリを続けています。

私がサプリを続けている理由

私が鉄分サプリを飲み始めたのは“月経による出血量が多かったから”。月経時の不調を解消したかったんです。

実は、私は鉄分サプリをやめると体に違和感が出やすくなります。昼間の調子が良くなかったり（悪いわけじゃなく、良くない。なんとなく元気が出ない）、夜寝る時に体にざわざわとした感覚が広がったります。鉄分不足が原因だと言い切れないけれど、サプリを続けていると体の調子が安定している気がしています。

サプリは食事で鉄分が摂れている時は「なし」か「半量」にし、摂取量を調整して続けています。

摂取量を意識することで、体調が大きく崩れることなく過ごせています。

もずく

摂取量を意識することで、大きく体調を崩すことなく過ごせています

※病院で診てもらったわけではないので、あくまで私の体感の話です。気になる症状がある方は、ぜひ一度医療機関で相談してみてくださいね。

サプリを選ぶときのポイント

いざサプリを選ぼうとすると、種類が多くて迷いますよね。選ぶときに意識したいポイントをまとめました。

① ヘム鉄か非ヘム鉄か：吸収率が高いのはヘム鉄。胃への負担が少ないのも特徴です。非ヘム鉄は価格が抑えめなものが多いですが、空腹時に飲むと胃が不快になることも。

② 含有量の目安：成人女性（月経がある場合）の鉄分推奨量は1日10〜11mg程度。月経なしの場合、鉄の推奨量は下がり、1日6.0～6.5mg程度が目安とされています。サプリの含有量が極端に少ないものは効果を感じにくいこともあります。

③ 飲みやすさ・続けやすさ：どんなに良いサプリでも、続けられなければ意味がありません。錠剤が苦手な方はグミやゼリータイプ、においが気になる方はにおいを抑えたタイプを選ぶのもひとつです。

④ 信頼できるブランドかどうか：サプリは品質がブランドによって異なります。製造管理がしっかりしているブランドを選ぶと安心です。

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💡 サジーという選択肢もあります
錠剤が苦手な方や、飲み物で栄養を補いたい方には「サジー」という果実ジュースも選択肢のひとつです。鉄分とビタミンCが同時に摂れるのが特徴。私が実際に試した体験は近日記事にまとめる予定です。

注意点

サプリを取り入れる前に、知っておいてほしいことがあります。

サプリはあくまで食品の補助
サプリは医薬品ではなく食品です。不調の原因を治すものではなく、不足を補う補助的なものとして捉えてください。
過剰摂取には注意
鉄分は過剰に摂りすぎると、胃腸への負担や体への悪影響が出ることがあります。用量を守って使うことが大切です。複数のサプリを併用している方は、鉄分の合計量にも気をつけてみてください。
不調が続く場合は医療機関へ
「もしかして鉄分不足かも」と感じたら、血液検査で確認できます。自己判断だけで対処するより、一度医療機関で検査し数値で確認してみるのが一番安心です。私自身も、気になる症状が続くようなら受診しようと思っています。