朝起きるたびに、肩や首、頭が痛い。
疲れが抜けない。
更年期に入り、眠りが浅くなったり、何度も目覚めたり、寝返りが減ったり…
「何か対策できないかな？」そう思う方、多いと思います。
そんな時、枕を変えることで悩みが解決するかもしれません。
枕は“ゆらぎ世代の睡眠の質”を大きく左右するアイテム。
だからこそ、合わない枕を使い続けると体調やメンタルにも影響します。
ここでは、私自身が枕ジプシーを経験しながら学んだ
「更年期世代が枕を選ぶ時に押さえるポイント」をまとめました。
わたしの枕ジプシーの始まり
学生の頃から頭痛持ち。
自覚していなかったけど、かなりの肩凝りでもありました（これは数年前に行った接骨院で判明）。
もずく枕を変えると頭痛が治るらしい…
と何かで知り、そこから枕探しが始まりました。
正直いって、いい枕って高価格。
ですが、睡眠に問題を抱えていた私は積極的に枕を探す旅に出ました。
まずは枕の高さを変えました。
次に素材。大きさ。
思い出せるだけで、6種類ほどの枕を試しました。
枕を変えてから、寝心地・起きた時の感覚が変わりました。
頭痛や肩こりが軽くなりました。
途中覚醒や入眠のしづらさが大きく改善することはありませんでしたが、睡眠中と寝起きの感覚は違ってました。
眠りが変わると、心と体・暮らしが変わります。
ありきたりですが、睡眠ってやっぱり大事です。
枕が合わないと起きる不調
枕はただ頭を置く場所ではなく、
・首と肩を支える
・寝返りを助ける
・背骨の並びを整える
この３つを担っています。
だから、枕が合わないと身体に不調が起こりやすくなります。
枕が合わないと起こること
・肩・首こり
・頭痛
・呼吸が浅くなる
・いびき
・夜中に目が覚めやすい
更年期の自律神経の乱れと重なり、不調が倍増します。
逆をいえば、枕を変えることにより、これらの悩みから解放される可能性があります。
理想の枕とは？
更年期に合う枕のポイントは４つ。
①高さ → 立っている時と同じ姿勢を保てるか
②硬さ → 柔らかすぎず沈みすぎない
③通気性 → ホットフラッシュ＋汗対応
④音・香り → 素材によってはガサガサ音がしたり、素材特有の香りがするものも。
ご自身の好みに合うものを選んでくださいね。
とくに、汗かきタイプ（わたしです）は“通気性命”です。このあと、枕を決めるポイントをご紹介しますね。
もずく私が使っている枕もご紹介します
高さは“睡眠の姿勢”を決める
枕の高さが合わないと、首が前に倒れたり反ったりして睡眠中に首や肩の筋肉が緊張し、肩こり・頭痛・いびきが起きやすくなります。高過ぎると首が圧迫されて呼吸に影響します。
更年期世代の場合、睡眠が浅くなりやすいので、この姿勢の崩れが睡眠の質に直結することがあります。
私自身、枕の高さに無頓着でした。
「どんな高さでも眠れるから大丈夫」
そう思っていました。
でも、朝起きると首がガチガチで動かすと痛い。毎日のように軽い頭痛もありました。
思い切って低めの枕（この後ご紹介するロフテーさんで一番低いもの）に変えてみると、寝ている間も起きた時も首や頭が軽い。
「え？これだけで？」と不思議でした。
高さの合う枕の睡眠改善効果に驚きました。
「朝、肩や首が重い」「目覚めが悪い」そんな人は、枕の高さを見直すだけでも症状が改善する可能性があります。
ねこくん自分の姿勢に合った枕の高さは、侮れないよ。ほんとに大事。
素材は“眠りの空気”を左右する
低反発・高反発・パイプ・ファイバー・羽毛・そば殻…
枕の素材によって、通気性・温度調整・硬さ・復元性が大きく変わります。
私は汗っかきなので、低反発は合いませんでした。
蒸れがこもってしまい、夜中に目が覚めることが続きました。「眠れているはずなのに疲れが取れない」状態でした。
羽毛は沈み過ぎて支えがない感じがして、翌朝若干の疲労感。
エラスティックパイプ素材に変えた時、「こんなに通気性が違うのか！」と驚いたほど。夜中に汗で目が覚めることがほとんどなくなり、ムワッとした頭の熱も消えました。
更年期のホットフラッシュが気になる方ほど、素材は大事。
・「夜中に暑くて目が覚める」場合は通気性タイプ
・「頭が沈みすぎる」なら弾力タイプ
自分の体質と好みで方向性が決まります。
素材ごとのメリット・デメリット
| 素材 | メリット | デメリット |
| 低反発 | 密着する | 蒸れやすい、柔らか過ぎると寝返りが打ちづらい |
| 高反発 | 寝返りしやすい、重みのある頭をしっかり支え頭の重さで枕がへたりにくい | 硬い、頭が沈み込まない特性があるため高さ選びを誤ると首や肩に負担がかかりやすい |
| パイプ | 通気性抜群、洗える | 枕の中でパイプ素材が動く音がする（パイプを形成する素材による） |
| 羽毛（ダウンの比率が51％以上の場合、それ以下の場合は羽根枕） | 柔らかな弾力、ふんわり感、通気性がよく保温性にも優れている | 羽根枕は寝心地が劣る（質の高いものかどうかが快適さの決め手になる） |
| そば殻 | 吸湿性・通気性に優れている、リーズナブル | 手入れが必要、そばアレルギーの方は使用できない、音が気になる人もいる |
寝返りは、身体のリセット時間
寝返りが打てない枕は、筋肉が固まりやすく、朝の身体の重さにつながります。寝返りが少ないほど熟睡度が下がる、と言われています。
私は柔らかすぎる枕を使っていた頃、寝返りの度に「枕に身体がはまり込むような感覚」があり、無意識に寝返りを避けていたようです。結果、朝になると背中と腰がじんわり痛い。
程よい硬さの枕に変えた途端、寝返りの感覚がスムーズで、「あ、身体ってこんなに軽く起きられるんだ」と驚きました。
もし、朝スッキリ起きられない方は、
「寝返りのしやすさ」も枕選びのヒントになります。
仰向け → 低め＋頭と首の凹みが重要
横向き → 高め＋肩幅が関係
ゆらぎ世代は寝返り数が減るので、寝返りがしやすい枕が理想です。
40代以降、ゆらぎ世代の身体は変わっていきます。
枕にも寿命があります。使い続けていくと、劣化していきます。
昔の枕が合わなくなるのは当然のことかもしれません。
わたしの“今の枕”に辿り着いた理由
私が辿り着いたのは、ロフテーさんの【５セルピロー エラスティックパイプ】です。
ストレートネック気味なので、高さは１号。一番低いものです。
汗かきなので、通気性を第一に。
そして寝返り時に音がしないものを選びました。もう少しお手頃価格の枕もありましたが、ガサゴソと音がしました。店舗では気にならなくても、静かな夜中は気になりそうなので、上記の枕に。
パーツが５つに分かれていて、頭の収まりが良かったのも決め手のひとつです。
使用してみたところ
以前は冬でも寝汗で枕がしっとり濡れ、それが冷え寒さで目覚めていましたが、そんなことは一切なくなりました。途中覚醒の回数が減りました。
もずく高いなあ〜と思っていましたが、大満足です
おすすめ枕紹介
私がロフテーさんの枕を使用して満足していますので、こちらでもロフテーさんのものを紹介させていただきますね。
選ぶときの参考になれば嬉しいです。
▼通気性重視タイプ
【５セルピロー エラスティックパイプ】
・こんな人に向く：通気性を重視する方
・良い点：通気性、５つのパーツに分かれているので頭の収まりがいい。
▼柔らかさ重視タイプ
【５セルピロー キューブ・クッションファイバー】
・こんな人に向く：しっかり支えてほしいけど、柔らかさも欲しい方
・良い点：５つのパーツが連結されているので寝返りがスムーズ。
まとめ
朝起きた時に、肩や首、頭が痛い。疲れが抜けない。
そんな時は枕があっているか確認してみましょう。
枕の高さが合わないと睡眠中に首や肩の筋肉が緊張し、睡眠の質に影響します。
枕の正解は、数値ではありません。
いまの自分の身体が、何を求めているか。
高さ・素材・寝返りのしやすさ。どれか１つを試すだけでも、体感は変わります。
「朝しんどいな」「寝つきが悪いな」
そんな小さなサインこそ、枕見直しの合図です。
更年期の身体は変化の途中。
枕を変えるだけで、眠りがガラッと楽になる可能性があります。
あなたに合った枕で、快適な眠りが訪れますように
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