「夜、手足が冷たくてなかなか寝つけない」
「お腹だけがいつも冷たい」
「ホットフラッシュはあるのに、体の芯は冷えている気がする」
そんな“暑いのに冷える”という不思議な状態。
更年期世代の体でよく起こる現象です。
冷えは単なる「体温の低下」ではなく、自律神経の乱れと深く関係しているんです。
ここでは「冷え」が眠りに及ぼす影響と、簡単にできる「温めケア」についてお話しします。
暑がりなのに冷える？更年期と体温バランスの乱れ
更年期に入ると、体温のコントロールが難しくなる人が増えます。
「ホットフラッシュで汗をかくのに、手足やお腹はいつも冷たい」
そんな“暑がりなのに冷える”状態は、実は体の中で自律神経がうまくバランスを取れなくなっているサインです。
この自律神経の働きを調整しているのが「視床下部」。
更年期には女性ホルモンの急激な変化が、ここにストレスを与えます。
すると体温調節のスイッチが誤作動を起こし、「のぼせ」「冷え」「発汗」が入り混じるようになるんです。
ちょこっと解説
視床下部とは
体温・睡眠・食欲・水分・ホルモン・感情・ストレス反応を統合的に調整する「生命維持と自律神経の司令塔」。
その働きが乱れると、自律神経失調症や冷え性、不眠、ホルモンバランス異常などにつながります。
冷えが睡眠に影響する理由
「冷え」は眠りにも影響します。
体温は眠りに入るときに少し下がる仕組みですが、体の末端（手足）が冷えていると、熱の放出がスムーズにできず、寝つきが悪くなります。
また、冷えによって血流が滞ると、脳や筋肉にも酸素が届きにくくなり、浅い眠りや途中覚醒を招くことも。
最近の研究でも「就寝前に手足を温めると睡眠の質が向上する」という結果が報告されています（※参考：J Physiol Anthropol. 2023）。
簡単に言うと、
もずく体が冷えていると、眠る準備ができないんです
「お腹の冷え」は未病のサイン
わたしは手足に冷えはないのですが、お腹を触るとひんやりと冷たいことがあります。
もずくいつも、そこで初めて“体が冷えてる”と気づきます💦
お腹が冷たい、というのは実は内臓の血流が滞っているサインでもあります。
冷たい飲み物の摂りすぎやストレス、姿勢の崩れなども関係します。
内臓の冷えは、自律神経の働きを乱すだけでなく、
・胃腸の不調
・便秘
・月経トラブル
にもつながることがあります。
ねこくんお腹や内臓が冷えると副交感神経（リラックスの神経）の働きも鈍り、寝ても浅い眠りになりがちだよ
「冷え」は東洋医学的には典型的な「未病」に当たります。
つまり、
病気ではないけど健康から離れつつある状態で、放置するとさまざまな疾患に発展する可能性があるサインとされています。早めのケアを心がけたいです。
💡ここで朗報💡
お腹を「温める」のは、体を整える最もシンプルなセルフケアでもあります。
日常に取り入れやすいものばかりです。紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。
すぐにできる温めケア
「冷えを取る」と聞くと、厚着やカイロを思い浮かべるかもしれませんが、大切なのは“体の内側を温める”こと。
以下に紹介する“温め習慣”を取り入れるだけで、睡眠の質が穏やかに変わっていくはずです。
① 下腹部・腰を外から温める
腹巻き、シルクインナー、薄手のレギンスなどで「お腹の守り」を強化。
特に就寝中はお腹まわりが冷えやすいので、腹巻きや湯たんぽ（または電気あんか）を軽く使うのもおすすめ。
「温かい」という感覚そのものが、副交感神経を刺激してリラックスを促します。
選ぶポイント
・インナーは体を締め付けない、肌触りの良い天然素材のものを。
・湯たんぽは小さなもので十分。大きなものだと布団の中が暑くなりすぎます。お湯もたくさん必要になりますしね。
・充電式の湯たんぽは、お湯を沸かす手間がなく手軽です。
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② 冷たい飲み物を“常温”に変える
暑い時期でも、氷入りドリンクは胃腸を冷やしてしまいます。
特に朝と夜は白湯や常温のハーブティーを。
体の内側から“じんわり温める”だけで、内臓の血流が改善します。
胃腸の働きも良くなるのでおすすめです。
もずくなんとなく胃腸の調子が悪いとき、飲みものを白湯にかえて落ち着いたことがあります。
それ以来、朝起きた時と寝る前は温かい飲み物を取るようにしています。
温活おすすめティー
・スパイスティーはいかがでしょう？
ピリッとスパイシーで甘味があり、飲んだあと身体がポカポカしてきます。
下に紹介しているサマハンはお湯を注ぐだけで手軽に楽しめます。意外かもしれませんがノンカフェインなんです。
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・カモミールティーは、言わずと知れた「安眠のためのハーブティー」
香りも味わいも優しいので、夜の時間にもおすすめです。
私はカモミールだけだと苦手なので、スペアミントやレモングラスなどがブレンドされたものを毎晩飲んでいます。
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③ 軽いストレッチや腹式呼吸
深い呼吸は、体温調整の要である自律神経を整えます。
寝る前・朝起きてすぐの5分間、ゆっくり息を吐くだけでも効果あり。
（ヨガの「猫のポーズ」や「チャイルドポーズ」も◎）
ヨガといえば…
以下に紹介している書籍は、大好きなYouTubeチャンネル「B-Flow( 当時 B-life）」さんのもの。初心者でもできる、悩みに応じたヨガレッスンがたくさんあります。自宅で気軽に始められますので、試してみてください。
深い呼吸で内臓を温めてあげましょう。
運動の効果についての記事
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④ ぬるめの入浴でリセット
38〜40℃のお湯に15分。副交感神経が整います。
体の表面を温めてから、ゆるやかに深部体温が下がるので眠りを誘います。
熱いお湯は交感神経を刺激してしまうので、ほどほどに。
入浴法についての記事
まとめ
- 更年期の冷えは「自律神経の乱れ」が背景にあり
上は暑く、下は冷える「冷えのぼせ状態」になりやすくなります。 - 体の末端が冷えて血流が悪いと、熱の放散がうまくいかず深部体温が下がらないため、眠りに影響があります。
- お腹や内臓が冷えると副交感神経（リラックスの神経）の働きも鈍り、寝ても浅い眠りになりがちです
- お腹・足元を温めることで眠りの質が上がります。
更年期の冷えは、がんばってきた体が「少し休みたい」と訴えているサイン。
冷えを無理に“治す”のではなく、「温めてあげよう」と思う気持ちそのものが、自律神経を落ち着かせてくれます。
寝る前に、お腹の上に手を当ててみてください。
「冷たい」と感じたら、湯たんぽやカイロで5分だけ温めましょう。
じんわりとした温もりが、体と心のスイッチを「休む」モードに切り替えてくれます🌙
🌿次回予告🌿
『冷え』を悪化させる生活習慣（食事・ストレス・姿勢）
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