更年期で家事がしんどい…まずは料理をラクにする方法

「更年期　家事できない」
「更年期　家事したくない」
こんな言葉で検索している人が、少なくありません。それだけ、家事の負担に悩んでいる人がいるということ。私もその一人でした。

特にしんどかったのは毎日の料理。食事の用意をしなきゃ…頭ではわかっているのに、疲れて座り込んだソファーから立ち上がれない。キッチンに立てないのではなく、キッチンにたどり着けない。そのまま眠ってしまう日もありました。

そんな毎日から抜け出せたのは、家事のやり方を変えたから。今日は、その中でも料理の負担を軽くする方法についてお話しします。あの頃の私は、手抜きをしたのではなく、自分を守る選択をしたのだと思います。

私の場合〜「作る」を手放して楽になった〜

仕事が終わり帰宅するとクタクタ。「食事の用意をしなきゃ」「洗濯物を片付けなきゃ」と頭ではわかっているのに動けませんでした。以前は当たり前に出来ていたことが出来ない…それがつらかったです。

ありがたい事に家族は文句を言わず、外で食事を済ませて帰宅してくれたり、お弁当を買ってきてくれました。宅配の冷凍お弁当サービスも利用しました。出費は増えましたが「作らなくていい」という安心感は想像以上でした。

更年期に家事がつらくなる理由

更年期は、ホルモンバランスの変化によって

・疲れやすくなる
・睡眠の質が落ちる
・集中力や判断力が低下する
・気分が不安定になる

といった変化が起こりやすい時期。これまで通りの家事を「当たり前」にこなすのは、大きなエネルギーが必要になります。無理が効かなくなるのは自然なこと。よくあることで「甘え」でも「怠け」でもありません。

女性ホルモンの減少

更年期は女性ホルモンであるエストロゲンが急に減ることで自律神経が乱れ、ほてり・動悸・頭痛・不眠・だるさなどが出やすくなります。その結果、同じ家事でも前より強く疲れを感じやすくなります。

ストレス

更年期は子どもの進学や反抗期・独立、親の介護、夫婦関係、職場での責任増加…など、ストレスが重なりやすい時期。心身ともに無理をしがちです。

ストレスで気持ちが落ち込みやすいところに、「家事を完璧にしなきゃ」というプレッシャーが加わり、やる気を奪ってしまいます。

脳の疲れ

ホルモン変化やストレスで脳が疲弊すると、集中力が続かない・段取りが組めない・やる気が出ないといった状態になります。「家事の優先順位がつけられない」「動きたくても、何から手をつけていいか分からない」のはこのためです。

体力・代謝の低下

年齢とともに筋肉量や基礎代謝が落ち、同じ動作でも疲れやすくなります。そこに更年期のホルモンバランスの不安定さが加わり、血行不良や睡眠の質の低下が起こります。それが慢性的なだるさ（更年期疲労）になり、家事全般が「重労働」になってしまいます。

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「毎日作る」をやめる

更年期に必要なのは気合いではありません。仕組みです。家事を完璧にこなすよりも、続けられる形に変えるのが大切。

家事は減らしていい。

ここからは、私が取り入れてラクになった方法、これから取り入れたいと思っている事をご紹介します。

洗い米を活用する

　洗い米とは『研いで浸水させた米を水切りしたもの』
　洗い米を常備しておけば、帰宅後すぐに炊飯できます。炊き立てのご飯を食べたい方におすすめ。洗米＆浸水の手間と時間が省けます。しっかり浸水するので、急速炊飯モードでもふっくらと炊き上がります。　

作り置きを使い回す

たくさん作るのは大変なので、2~3品を常備するだけで十分。

ご自身の状態に合わせて選んでくださいね。作り置きしたものは2〜3日で使い切りましょう。

作り置きの一例

・青菜は茹でて軽く水分を絞った状態で冷蔵保存
水分を切って、おひたし・胡麻和え・味噌汁の具・主菜に合わせる…など。

・カット野菜や冷凍食材を活用
野菜を使いやすい大きさにカットして、袋に入れて冷蔵保存。そのまま調理に使えて便利です。

・肉や魚の味付け冷凍
下味をつけた状態で冷凍します。解凍して野菜と合わせ調理することでひと品に。

・具沢山のお味噌汁やスープ
出汁で煮込むだけにしておくと、使い回しができます。

電動調理器具を使う

材料を入れてスイッチを押すだけで、ひと品出来上がります。
予約機能付きのものもあるので、帰宅時間に合わせてセットしておけば、出来立て・アツアツの料理を食べられます。時短だけでなく、美味しさも兼ね備えていると評判です。

ミールキットを利用する

カットされた食材や調味料がセットされています。調理は自分で行います。献立や調理手順を考えずに済むので、負担が少ないです。食材を揃える手間も省けます。

材料を揃えるのが難しい料理も、キットならお店のような味を自宅で楽しむ事ができます。

本当にしんどい日は「外に頼る」

本当にしんどい日はご飯を作るどころか、すぐに寝てしまいたい…。それが本音です。そんな時は無理をせず、外のサービスを利用して作るのを手放しましょう。

お惣菜を買う

ご飯だけ炊いておかずは購入する。ご飯は炊飯器のタイマーを利用すれば、キッチンに立つ時間はぐっと減ります。
お惣菜はスーパーやコンビニで手に入りますので、無理なく手間を省く事ができます。

テイクアウトや外食を利用する

「作る」を丸ごと手放す日があってもいい。栄養バランスは毎日完璧でなくて大丈夫。トータルで考えればOKです。「作る」とテイクアウト・外食をうまく組み合わせて、毎日無理なく続けることが大切です。

宅食サービスを利用する

お弁当や作り置きのおかずが自宅に届く、宅食サービスです。冷蔵庫・冷凍庫に入れておけば、どうしても動けない日は温めるだけ。洗い物もほとんど出ません。週に1〜2回置き換えるだけでも、驚くほど気持ちが軽くなります。

私が特に助かったのはこの3点です。

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まとめ

更年期は人生の折り返し地点。これからも元気でいるためには、エネルギーを使い切らない工夫が必要です。家事を減らすことは、家族への愛情を減らすことではありません。むしろ、倒れずに暮らしを続けるための戦略です。

・毎日作るのをやめる
・本当にしんどい日は外のサービスを利用する

私はしんどい時は料理を作らないことで体調が安定しました。体調が安定すると、家族にも自分にも優しくなれます。作るのを手放すことは「サボっている」のではなく「今の自分に合うやり方を選んでいる」、そう思えるようになりました。

更年期でつらいことを家族に共有しておくと、「体調の問題」として理解されやすくなります。一人で抱えずに、話してみるのもいいかもしれません。

全部を変えなくていい。いきなり毎日は必要ありません、本当にしんどい時だけでいい。料理の手間をひとつ減らすだけでも、暮らしはラクになります。